Líkaminn þarfnast vökva og getur í raun verið lengur án matar en drykkjar skapist þær aðstæður að á það reyni. Með aldrinum dofnar hins vegar tilfinning okkar fyrir bæði svengd og þorsta og fólk þarf að vera meðvitað um það. Afleiðingar þornunar eru margvíslegar, meðal annars getur skortur á vökva valdið höfuðverk, almennum slappleika, aukinni svengdartilfinningu, minnistruflunum og sinadráttum í vöðvum. Góður mælikvarði á hvort þig skorti vatn er liturinn á þvaginu. Sé það skærgult ertu í góðum málum en verði það dökkt eða brúnleitt er kominn tími til að drekka nokkur glös af vatni.

Það er gott að hafa kalt vatn í flösku í ísskápnum

Alltaf að drekka, alltaf að pissa

Sumir eru hræddir við að drekka ekki nóg og eru þess vegna með vatnsbrúsann með sér allan daginn og drekka og drekka. Þetta gerir mönnum svo sem ekki neitt en þeir sem þetta gera eru líka sífellt pissandi og of mikil vatnsdrykkja getur skapað álag á nýrun. Þá er vert að muna að flestir fá allt að 20% vatnsþarfarinnar fullnægt í gegnum fæðuna. Ef fólk borðar mikið af t.d. ávöxtum og vatnsríku grænmeti er hlutfallið enn hærra. Ef menn eru í vafa ættu þeir að fylgjast vel hve mikið þeir drekka í nokkra daga og jafnvel telja vatnsglösin. Ýmsir aðrir drykkir geta sömuleiðis hjálpað við að fullnægja vökvaþörf líkamans, til að mynda, mjólk, te og ávaxtasafar. Vatn er þó alltaf besti kosturinn.

Svo er það hin hliðin. Það er líka mjög mismunandi hve miklum vökva menn tapa yfir daginn. Í hita og við líkamlega áreynslu svitna menn og missa vökva. Augljóslega eykst þá drykkjarþörfin. Í frosti tapa menn líka meiri vökva en ella þegar þeir draga andann.

Vilji menn passa vel upp á vökvabúskap sinni ættu þeir hins vegar að forðast alkóhól, bjór, kaffi og gosdrykki. Slíkir drykkir innihalda mikið magn sykurs en næringarinnihald þeirra er lítið.

Nokkrar staðreyndir um vökvabúskap líkamans:

1. Líkami fullorðins einstaklings er að 60% vatn og blóðið er að 90% vatn.
2. Enginn einn viðurkenndur mælikvarði er til á hversu mikinn vökva hver og einn þarf yfir daginn. Það fer eftir aðstæðum í umhverfinu, líkamlegu ástandi manna og hvað þeir borða.
3. Vatnið er nauðsynlegt til að tryggja að nýrun starfi eðlilega.
4. Þegar fólk drekkur ekki nóg verður húðin þurr, viðkvæm og hrukkur geta myndast. Í sumum tilfellum myndast útbrot.
5. Að drekka nóg getur auðveldað fólki að grennast því stundum er viðvarandi svengdartilfinning komin til vegna skorts á vökva.
6. Mjög mikilvægt er fyrir eldra fólk að drekka nóg. Svimatilfinningu og áttavillu hjá rosknum manneskjum má stundum rekja til vökvaskorts.
7. Öll líffæri líkamans þurfa vatn til að vinna eðlilega. Frumurnar þurfa vatn og liðirnir haldast mjúkir fái hann nægan vökva.
8. Án vatns geta munnvatnskirtlarnir ekki myndað munnvatn, blóðið ekki flutt súrefni um líkamann, heilinn ekki unnið eðlilega og mænuvökvinn haldist í réttu jafnvægi, mikilvægir vefir endurnýjað sig og líkaminn temprað hitastig sitt.
9. Vatn hjálpar líffærunum að framleiða hormóna og taugaboðefni, meltingarfærunum að leysa upp næringarefni og vinna úr matnum.
   10. Vatn er nauðsynlegt til að líkaminn geti hreinsað burtu úrgangsefni. Ef fólk þornar um of hætta nýrun að geta starfað og þarmarnir að skila frá sér hægðum. Hægðatregða starfar í mörgum tilfellum af vökvaskorti.

skipta út vatni fyrir hvern kaffibolla, kók- eða vínglas sem menn alla jafna drekka er áætlað að þeir geti lést um allt að sjö kíló á ári en hér er miðað við hóflega drykkju, eða tvo bolla af kaffi og eitt til tvö glös af víni eða kóki. Lengi var því trúað að kaffi hefði þvagræsiáhrif og líkaminn tapaði meiri vökva en hann fengi úr einum kaffibolla en nýjar rannsóknir sýna fram á að svo er ekki. Kaffi hefur lítil sem engin áhrif á vökvabúskap en koffeinið örvar taugakerfið.

Veikindi, bæði uppköst og niðurgangur og einnig hár hiti, geta skapað hættuástand því mikill vökvi tapast út úr líkamanum. Þegar upp koma veikindi verða menn því að fylgjast vel með hversu mikið þeir drekka. Í kvikmyndum og bókum er oft sagt frá góðu fólki er fer með kjúklingasúpu til sjúklinga. Þótt hún vissulega hafi engan lækningamátt er í súpunni góður vökvi og næring sem getur hjálpað mönnum að halda orku og ná bata.

Vatnsneysla á mann hefur fjórfaldast hér á landi undanfarin 40 ár

Nýrun og vatnið

Nýrun þurfa vatn til að geta gegnt hlutverki sínu en á hverjum degi sía þau um það bil 120-150 millilítra af vökva. Þau hreinsa öll úrgangsefni úr líkamanum og skila hreinum út í blóðrásina en úrganginum með þvagi. Þessi starfsemi er mjög mikilvæg því 90%

af blóðvökvanum er vatn. Margar konur eru viðkvæmar fyrir sýkingum í þvagrásinni og berjast reglulega við blöðrubólgu. Í stað þess að taka sýklalyf er reynandi að drekka óvenjulega mikið vatn um leið og fyrstu merki um sviða eða viðkvæmni verður vart og skola þannig bakteríunum út með þvaginu. Trönuberjasafi hefur einnig reynst vel.

Steingerður Steinarsdóttir ritstjóri Lifðu núna skrifar.

Samkvæmt rannsókn á vegum heilbrigðisstofnunar Evrópu þjáist um 31% eldra fólks sem kemur inn á sjúkrahús í álfunni til lengri dvalar af vökvaskorti. Meðferðin felst helst í að koma aftur jafnvægi á vökvabúskap líkamans, sölt og steinefni en það er kostnaðarsamt að hafa fólk inni á sjúkrahúsum og hér er um að ræða ástand sem auðveldlega mætti koma í veg fyrir. Vökvaskortur er einnig líklegur til að auka einkenni annarra kvilla og sjúkdóma og ef fólk veikist og vökvabúskapurinn er ekki góður eru veikindin ævinlega verri en hjá þeim sem það á ekki við um.

Hvað er vökvabúskapur?

Allir vita að líkaminn þarfnast vatns til að virka. Lengst af ævinni er um 60% líkamans vatn og öll líffærakerfi þurfa þennan glæra vökva til að virka. Vatn temprar hitastig líkamans, skolar út úrgangsefnum, smyr liðina, flytur næringarefni til frumnanna, er ástæða þess að blóðflögurnar flytja súrefni um æðakerfið, heldur húðinni rakri og er undirstaða þess að við getum hugsað. Ef ekki kemur nóg vatn inn í líkamann hættir allt þetta að virka.

Líkaminn hefur kerfi til að tryggja sér nægan vökva. Það sér til þess að við finnum fyrir þorsta. En því miður er það svo að hægfara langvarandi vökvaskortur dregur úr hæfni þessa kerfis og deyfir þorstatilfinninguna. Nýrun leggja sig þá fram um að varðveita eins mikið vatn og hægt er í líkamanum en það dugir ekki til því bara við það að anda missir fólk vökva og um leið og það missir vatn fara einnig sölt og rafkleyf efni.

Með aldrinum eykst hættan á vökvaskorti

Eftir því sem við eldumst minnkar hæfni líkamans til að halda í vatn. Að hluta til er það vegna þess að það hægir á starfsgetu nýrnanna. Við fæðingu erum við 75% vatn en aldraður einstaklingur aðeins 50%. Þrátt fyrir þetta hafa rannsóknir á neyslumynstri fólks sýnt að eldra fólk drekkur mun minna vatn en þeir sem yngri eru. Það bendir til þess að eldra fólk finni síður fyrir þorsta en hinir yngri og viti þess vegna ekki að þeir þarfnast vökva. Hvers vegna þetta gerist vita menn ekki en það eykur verulega hættuna á því að eldra fólk finni ekki fyrir vökvaskorti og geri sér ekki grein fyrir hættunni fyrr en ástandið er orðið alvarlegt.

Einkenni vökvaskorts hjá eldra fólki

Fyrstu einkenni vökvaskorts eru lyktarsterkt og dökkt þvag, svimi, hraðari hjartsláttur, vöðvakrampar, grátur án tára, ergelsi og ringlun, þreyta, höfuðverkir og yfirlið. Langvarandi vökvaskortur er auðsjáanlegur á þurrum vörum, munnþurrki, þurri húð sérstaklega í handholinu og minni þvaglátum. Menn ættu að vera meðvitaðir um þessi einkenni og ef þeir verða þeirra varir drekka meira. En þess má geta að sumt af þessum einkennum getur verið tilkomið vegna aukverkana lyfja eða sjúkdóma. Góð regla er því að fá sér að drekka, bíða um stund og ef þetta lagast hefur mjög líklega verið um vökvaskort að ræða. Ef einstaklingurinn er orðinn ringlaður, reiður eða syfjaður er ástæða til að fara með hann á bráðamóttöku.

Aukaverkanir lyfja

Sum lyf virka þvagræsandi og geta því aukið líkur á vökvaskorti. Það er ávallt nauðsynlegt að kynna sér vel aukaverkanir þeirra lyfja sem maður tekur inn og vera meðvitaður um ráðstafanir sem þarf að gera til að milda þær. Meðal þeirra lyfja sem geta haft þvagræsandi áhrif eru antihistamín, háþrýstingslyf, magasýrulyf og sum hjartalyf

Þvagleki og hægðavandamál

Þvagleki er fylgifiskur hækkandi aldurs hjá mörgum og það veldur því oft að fólk fer að drekka minni vökva yfir daginn í viðleitni til að draga úr líkum á þvagleka. Hið sama á við ef fólk hefur oft linar hægðir eða niðurgang. Það er hins vegar algjörlega óþarft að hætta að drekka vatn þótt svo sé í raun eru meiri líkur á alls konar blöðruvandamálum ef fólk drekkur ekki nóg fremur en hitt. Ef hægðirnar eru ekki í lagi ætti fólk að ráðgast við lækni og fá ráð varðandi mataræði og rannsókn á hvað veldur.

Stirðleiki og ótti við að detta

Sumir eiga erfitt með að standa á fætur og eru hræddir við að detta vegna ójafnvægis eða svima. Þeir kjósa þess vegna að drekka minna til að þeir þurfi síður á klósettið. Það eykur hins vegar hættuna á falli þegar fólk um síður stendur upp við vökvaskortur getur aukið ójafnvægi og valdið svimatilfinningu.

Aðstæður á heimili

Aldraður einstaklingur sem býr einn þarf að vera meðvitaður um að drekka vel og það er góð regla að vera með vatnsflösku og glas við höndina í því herbergi sem hann dvelur mest í yfir daginn. Á hjúkrunarheimilum er reynt að passa upp á að skjólstæðingar drekki nóg en stundum skortir starfsfólkið yfirsýn yfir hve mikið einstaklingarnir í umsjá þeirra drekka. Ættingjar ættu að hafa þetta í huga og biðja um að fylgst sé með hversu mikið ástvinir þeirra drekka og reyna alltaf að hvetja hinn aldraða til að drekka vatn þegar þeir eru í heimsókn.

Heilsufarsvandamál

Í sumum tilfellum fá menn við sjúkdóma sem beinlínis valda vökvaskorti. Til dæmis ef flensa veldur háum hita getur það leitt til vökvaskorts, eins niðurgangur, uppköst og sykursýkissjúklingar þurfa alltaf að vera meðvitaðir um að drekka vel af vatni

Meðferð við vökvaskorti

Þegar vökvaskortur er ekki orðinn langvarandi og alvarlegur dugir oftast að gefa viðkomandi vel að drekka og fylgjast með vökvainntöku næstu daga eða vikur. Sé hann hins vegar kominn á alvarlegt stig vegna langvarandi ónógrar vökvainntök þarf fólk að leggjast inn og fá vökva í æð, sölt og rafkleyf efni.

Góð ráð

Ekki allur vökvi sem líkaminn fær yfir daginn kemur úr drykkjarglasi. Margar fæðutegundir innhalda mikið vatn og geta hjálpað verulega við að halda vökvabúskapnum í lagi. Þar á meðal er margvíslegt grænmeti og ávextir, súpur og sósur.

Notaðu tæknina

Ef þú ert ekki viss um að þú sért að drekka nóg getur þú skoðað öpp á borð við Hydro Coach og WaterMinder. Bæði hjálpa fólki að fylgjast með hversu mikið það drekkur og minna það á að drekka meira.

Hafðu alltaf vatn við hendina

Það er góð regla að hafa alltaf vatnsflösku og glas á borði í því herbergi sem þú dvelur lengst í yfir daginn eða vera með vatnsbrúsa með þér hvert sem þú ferð.

Drekktu það sem þér finnst gott

Það er hægt að drekka fleira en vatn og ef fólk er leitt á að drekka það eingöngu er hægt að drekka djús, gosdrykki eða sjúga frostpinna. Menn ættu þó að gæta þess að drekka ekki of mikið af sætum drykkjum

Komdu þér upp rútínu

Skapaðu rútínu í kringum vatnsdrykkjuna. Sumir byrja hvern dag á að drekka tvö glös af vatni og drekka tvö glös með hverri máltíð auk þess að drekka eitt um miðjan dag og eitt áður en farið er að sofa. Þetta verða átta glös í allt en það er sá skammtur sem mælt er með að allir drekki.

Steingerður Steinarsdóttir ritstjóri Lifðu núna skrifar.

Drekktu meira vatn.

Fæstir eru meðvitaðir um þann mikla kaloríufjölda sem fólk innbyrðir með neyslu ýmisskonar drykkja. Má þar nefna gosdrykki  “diet” gosdrykki, ávaxtasafa og áfengi. Fólk ætti að prófa að drekka bara vatn og svart kaffi í tvær vikur og viti menn kílóunum fækkar. Rannsóknir hafa sýnt að „diet“ drykkir geta aukið löngun í sykurríkan mat, því ætti fólk að sleppa þeim.

Fáðu þér fisk

Fiskur er bráðnauðsynlegur hluti nýja ameríska kúrsins.  Fiskur inniheldur Omega 3 fitusýrur, er kalóríusnauður og inniheldur mikilvæg næringarefni. Omega 3 er talið gott við bólgum og gigt. Sumir telja að það geti komið í veg fyrir krabbamein. Fólk ætti að borða fisk ekki sjaldnar en tvisvar í viku.

 Grænmeti og ávextir

Dagleg neysla ávaxta og grænmetis er af mörgum talin lengja líf fólks. Þessar fæðutegundir eru fullar af andoxunarefnum og geta valdið þyngdartapi, jafnvel þegar fólk er  ekki að reyna að léttast.

Heil korn

Regluleg neysla heilhveitis og annara grófra korna eins og heilhveitibrauðs, heilhveitipasta og brúnna hrísgrjóna getur minnkað áhættu á hjartasjúkdómum, öndunarfærasjúkdómum og sumum krabbameinum eins og ristil og brjóstakrabbameinum. Heilkornamatur er saðsamur og fólk borðar minna af honum.

Borðaðu fitulitlar mjólkurvörur

Mjólkurvörur eru mikilvæg uppspretta kalks og D vítamíns. Um þriðjung allra kvenna 50 ára og eldri skortir D vítamín sem er svo  nauðsynlegt fyrir viðhald beinanna. Þess vegna á fólk að neyta mjólkurvara.  Að borða fitulitlar mjólkurvörur fækkar kaloríunum í matnum og getur stuðlað að þyngdartapi.

Passaðu þig á megrunarfæði

Margir þyngjast við að borða mat sem er merktur “fitulítill” eða “fitulaus”. Mjög oft eru slíkar vörur sykraðar til að gefa þeim bragð. Þar sem fjölmargar “diet” vörur eru mjög mikið unnar er líklegt að þær séu næringarsnauður og innihaldi fjölmargar hitaeiningar. Slepptu fitulitluvörunum og fáðu þér frekar lítinn skammt af fituríkri fæðu stöku sinnum, til dæmsi hálft avocadó, skeið af hentusmjöri eða hnetur.

Ekki fara út að borða í tvær vikur

Fólk veit hvað það er að borða þegar það eldar sjálft. Við vitum sjaldnast hvernig maturinn er eldaður á veitingastöðum og mörgum hættir við að borða meira þar en heima. Sumir sérfræðingar telja að matarskammtar veitingastaða geti verið þrefaldir á við það sem tíðkast heima. En hvað er þá eðlilegur skammtur? Grænmeti og ávextir ættu að vera í hnefastærð, kjötstykkið eins og spilastokkur og fiskurinn á stærð við tvo spilastokka.

Lestu á miðana

Konur sem lesa reglulega utan á matarumbúðir eru að meðaltali um fjórum kílóum léttari en þær sem sleppa því. Það er nóg er að lesa það sem stendur um hitaeiningar og næringu. Sumar jógurt tegundir innihalda jafn margar kaloríur og lítið súkkulaðistykki. Ef ein tegund inniheldur 12 grömm af sykri en önnur 20 er valið auðvelt.

Fáðu þér aukabita

 Nýi ameríski kúrinn er skemmtilegur og inniheldur aukabita. Fólk sem fær sér aukabita tvisvar á dag léttist meir en þau sem innbyrða þrjár stórar máltíðir. Einn aukabiti ætti að vera milli morgunnmatar og hádegismatar og annar milli hádegismatar og kvöldverðar. Ekki skal borða neitt eftir kvöldmat. Góðir aukabitar eru handfylli af hnetum, gulrótum, hummus eða ávextir.

 Tyggðu jórturleður

Tyggigúmmí getur haldið aukakílóum í burtu. Að tyggja tyggigúmmí leysir hormóna sem senda heilanum þau boð að maginn sé fullur. Þetta ráð er sérstaklega gagnlegt þeim sem eru sífellt að kroppa,  eins og þeim sem stöðugt eru að smakka mat við eldun eða þegar þeir eru að horfa á sjónvarp. Notaðu ávalt sykurlaust tyggigúmmí, það sykraða skemmir tennur.