Það eru bæði góðar og slæmar fréttir af hversu mikil hætta er á því að fá hjartasjúkdóma, en þeir eru helsta dánarorsök fólks í Bandaríkjunum, segir í grein á vef Bandarísku eftirlaunasamtakanna AARP. Greinin birtist hér í lauslegri þýðingu, stytt og endursögð.
Byrjum á slæmu fréttunum. Það eru nokkrir þættir sem auka hættu á að menn fái hjartasjúkdóma. Suma er ekki hægt að hafa áhrif á, svo sem eins og fjölskyldusöguna, og það að hafa aðgang að góðu fæði og öruggu húsnæði á viðráðanlegu verði.
En góðu fréttirnar eru þær að það er margt hægt að gera til að fyrirbyggja hjartasjúkdóma og jafnvel stöðva þróun sem er komin í gang. Margt af þessu liggur í augum uppi. S.s. að hreyfa sig meira, borða hollara, grenna sig og hætta að reykja. En það getur reynst erfitt að breyta um lífssstíl. En það er mjög mikilvægt að gera það, því það getur forðað ótímabærum veikindum.
Hér eru 10 ósiðir sem þarf að varast ef menn vonast til að styrkja heilsufar hjartans.
1. Að vera sófakartafla
Það er hættulegt fyrir heisluna að hreyfa sig ekki nægilega. Það hefur áhrif á andlega getu, gerir menn veikburða og eykur jafnvel hættu á ótímabærum dauða. Sem betur fer hefur nánast öll hreyfing sem eykur hjartslátt góð áhrif og það er gott að byrja strax á einhverju.
Hreyfing sem eykur hjartslátt í að minnsta kosti 150 mínútur á viku er mikilvæg. Síðan þarf að bæta við styrktaræfingum tvisvar í viku. Þetta kann að virðast mikið, en það þarf ekki að gera þetta allt í einu og það eru ekki bara gönguferðir, leikfimitími eða hjólreiðarferð sem teljast hreyfing. Að vinna í garðinum, fara og versla, út að ganga með hundinn eða þrífa flokkast einnig sem hreyfing.
Það er ekki meiningin að menn fari úr því að gera ekki neitt, í að hlaupa maraþon. Stærsta breytingin er að fara úr því að gera ekkert í að gera eitthvað. Bara byrja á því að heita sjálfum sér því að hreyfa sig eitthvað á hverjum degi.
2. Að drekka of mikið
Það eru ekki allir sem átta sig á því hversu mikil áhrif áfengi hefur á heilbrigði hjartans. Að drekka of mikið áfengi getur hækkað blóðþrýsting, valdið hjartsláttaróreglu og jafnvel haft eitrunaráhrif á hjartað. Að hella í sig áfengi getur valdið hjartaáfalli eða veikt hjartað verulega, að sögn læknis sem rætt er við í greininni. En hversu mikið er of mikið. Það er mælt með því að konur drekki ekki meira en einn drykk á dag og karlar ekki fleiri en tvo.
3. Að sofa of lítið
Of lítill svefn getur skaðað heilsuna og þar með hjartað. Það er talið mátulegt að sofa í 8-9 klukkustundir á sólarhring. Minni svefn en það, getur tekið sinn toll. Slæmur svefn og kæfisvefn sem ekkert hefur verið gert við getur valdið hækkun á blóðþrýstingi sem hefur áhrif á hjartað. Svefnleysi er einnig talið geta valdið sykursýki og þyngdaraukningu en hvoru tveggja hefur slæm áhrif á hjartaheilsuna. Kærfisvefn getur líka valdið óeðlilegum hjartslætti.
4. Að borða óhollt
Fæða sem er holl fyrir hjartað er margskonar. Ávextir, grænmeti, magurt prótein, hnetur og kornmatur. Rannsóknir sýna að svokallaður Miðjarðarhafs-matur, sem er aðallega grænmeti, ásamt góðri fitu úr hnetum, olíu og avocado, stuðlar að góðri heilsu. Það má bæta við þetta mataræði rauðu kjöti, fiski og kjúklingi í litlu magni, eða að hámarki 150-160 gr. á dag.
Skiptið út gosdrykkjum fyrir vatn. Varist unninn, sætan og mikið steiktan mat og fylgist vel með því hvaða matar og drykkja þið neytið á veitingastöðum. Það er rétt að borða mat sem er fullur af fitu, salti og kólesteróli, eingöngu við sérstök tækifæri, en alls ekki daglega.
Það er áréttað í greininni að forðast alla óhollustu og láta fylgjast með blóðinu. Láta mæla bæði „slæmt“ og „gott“ kólesteról ásamt sykurmagni. Of mikill sykur getur skaðað æðarnar. Fólk með sykursýki er í tvöfalt meiri hættu en aðrir, á að þróa með sér hjartasjúkdóm. Auk þess á það frekar á hættu að fá hjartaáfall.
Varist að borða alltof mikið. Allir elska að fá sér pizzusneið og góðan hamborgara og það er allt í lagi að leggja sér slíka fæðu til munns einstaka sinnum. En ef við borðum svona mat að staðaldri, fer það að hafa neikvæð áhrif á hjartaheilsuna.Miðjarðarhafs mataræði er það besta, segir í greininni.
5. Að lifa einmanalegu lífi
Það er ákaflega mikilvægt að eiga vini eða fjölskyldu til að leita til ef menn þurfa á stuðningi að halda. Því miður eru ekki allir svo heppnir að eiga slíkt fólk að. Rannsóknir í Bandaríkjunum sýna að meira en þriðjungur fólks á aldrinum 45 ára og eldra er einmana og að um fjórðungur þeirra sem eru 65 ára og eldri býr við félagslega einangrun. Það getur haft skelfilegar afleiðingar.
Þess vegna skiptir það sköpum að finna fólk sem getur verið þér innanhandar ef svo ber undir. Það má leita til fagfólks, stuðningshópa eða Rauða krossins hér á Íslandi, en þar er hægt að eignast símavini eða heimsóknarvini.
6. Að reykja
Hvort sem þú reykir sígarettur eða „veipar“ er tóbak stórhættulegt heilsunni. Óbeinar reykingar eru líka slæmar. Flestir vita þetta, en gera sér kannski ekki grein fyrir að það er ekki nóg með að tóbakið eyðileggir lungun og valdi krabbameini, það er líka afar slæmt fyrir hjartað, að því er fram kemur í greininni.
Talið er, að jafnvel þó fólk hafi reykt lengi, sé alltaf betra að hætta. Það er hægt að fá aðstoð við að hætta að reykja og gott að leita læknis sem getur ráðlagt fólki hvernig best er að snúa sér í því. Það eru til alls konar efni, sem notuð eru í stað tóbaks til að hjálpa mönnum að hætta.
7. Að vera of mikið einn
Það er nayuðsynlegt að halda streitu í skefjum, vilji fólk halda heilsu. Ef menn missa stórn á kvíða og angist, eru þeir líklegri til að bregðast við og gera eitthvað sem er slæmt fyrir hjartað. Streita eykur líka blóðþrýsting.Það er hægt að vinna gegn þessu með því að finna eitthvað sem veitir ánægju. Eitthvað sem hjálpar fólki að slaka á og anda rólegar. Fyrir einhverja getur þetta verið hugleiðsla, aðrir njóta þess að fara í gönguferðir, elda eða spila við vini sína.
En geta kvíði og ofsahræðsla skaðað hjartað? Yfirleitt ekki, en áföll geta valdið truflun á starfsemi hjartans. Stundum er vísað til þess sem „brostins hjarta“. Ef fólk lendir í stóráföllum eins og bílslysi eða missir skyndilega ástvin, getur það veikt hjartað. En þá þurfa menn að leita læknis og annars fagfólks.
8. Að burðast með of mörg aukakíló
Það er slæmt fyrir hjartað að burðast með of mörg aukakíló, sérstaklega ef þau setjast að í kringum mittið. Offita er áhættuþæáttur þegar kemur að hjartasjúkdómum. Mönnum getur þótt þeir vera hraustir þrátt fyrir aukakílóin, en fitan er lúmsk. Ef fólk er of feitt, getur það valdið því að kólesteról í blóðinu eykst, blóðsykurinn sömuleiðis og blóðþrýstingurinn. Þetta getur haft afdrifaríkar afleiðingar fyrir hjartaheilsuna. Offita tengist líka sykursýki.
Það hjálpar að kaupa sér vigt. Það hjálpar fólki að halda sér í skefjum. Til að líkamsþyngdin þróist í rétta átt, er gott að hafa hugfast að menn þurfa að brenna fleiri hitaeiningum en þeir láta ofan í sig. Það er gott ráð að hreyfa sig meira og borða færri hitaeiningar yfir daginn. Að léttast um 5-7% hefur strax jákvæð áhrif á heilsuna og þá þætti sem geta valdið hjartasjúkdómum.
9. Að vanrækja tannheilsuna
Það hefur ekki verið sýnt fram á tengsl milli góðrar tannumhirðu og hjartasjúkdóma, en það eru til vísindamenn sem telja að þau séu til staðar. Slæm tannheilsa geti verið vísbending um slæma heilsu almennt.
Bólgur í munni tengjast hjartasjúkdómum og sýkingar og bólgur virðast einnig skipta máli.
Benda má á, að tannheilsa eldri borgara á Íslandi hefur verið til umræðu og ljóst að þar þarf að gera átak.
10. Að geafst upp of snemma.
Það er erfitt að ná góðri hjartaheilsu og viðhalda henni, sérstaklega þegar margir sem við umgöngumst halda áfram ósiðum sem eru hreint ekki góðir fyrir hjartað. Þetta er þó misjafnt eftir samfélögum. En mikilvægast af öllu er að vera þolinmóður og gefast ekki upp.
Það er erfitt að breyta daglegum venjum og láta af ósiðum, sem okkur finnst veita ánægju. En góðir hlutir gerast hægt. Það er auðveldara að byrja smátt og ná þannig árangri, í stað þess að ætla sér alltof mikið í einu og ráða svo ekki við það.
Það gefast á hverjum degi tækifæri til að lifa heilbrigðara lífi. Hvort sem það er að sleppa sælgætinu, hugleiða eða ganga stigana í stað þess að taka lyftuna. Það er líka betra að útbúa sér nesti í rólegheitunum kvöldið áður en farið er í vinnuna, en grípa skyndibita yfir daginn. Bættu korteri við svefntímann og gerðu þetta svo allt aftur og aftur og aftur.
