Stafaganga – er það málið?

Í Finnalndi fundu skíðagöngumenn upp á stafagöngu á sumrin til að halda sér í formi þangað til snjóa fór aftur og kölluðu það Nordic Walking.

Þessi æfing felst í því að ganga með sérhannaða stafi en þessi æfing er áhrifarík leið til heilsuræktar og hentar fólki á öllum aldri, óháð kyni eða líkamlegu ástandi.

Stafaganga hentar vel í endurhæfingu fyrir þá sem eru að ná sér eftir meiðsl eða sjúkdóma eins og gigtar-, bak-, hjarta- eða lungnasjúklinga og hentar einstaklega vel fyrir fólk sem þarf að grenna sig. Stafirnir eru auk þess góður stuðningur og áhrifarík viðbótarþjálfun fyrir línuskautafólk.

Áhrif stafagöngu eru mikil

Stafaganga virkjar og styrkir efri hluta líkamans og eykur hreyfigetu í axlarlið. Styrkir vöðva í kviði, rassi, lærum, kálfum, öxlum, brjósti, upphandleggjum og baki hvorki meira né minna.

Stafagangan eykur blóðflæði og losar um spennu í hálsi, herðum og baki. Stafirnir hjálpa til við að virkja efri hluta líkamans sem dregur þar með úr álagi á mjaðmir, hné og ökkla. Þannig þjálfast liðirnir í að þola álag án þess að of mikið sé á þá lagt.

Brennslan er 20% meiri með stöfum en án þeirra. Hjartsláttur eykst um 16% að meðaltali. Súrefnisupptaka yekst um allt að 46%.

Skór

Mikilvægt er að vera í góðum skóm með höggdempun í hæl og sveigjanlegum sóla. Best er að leita ráða hjá fagfólki því dýrustu skórnir eru ekki endilega þeir bestu.

Fatnaður

Á Íslandi er allra veðra von og þess vegna mikilvægt að láta það ekki stoppa sig þegar við erum komi af stað í stafaþjálfun. Nauðsynlegt er að klæða sig skynsamlega eftir veðri og í fatnaði sem hindrar ekki hreyfingu.

Stafirnir

Stafagöngustafir eru léttir og sveigjanlegir, enda sérhannaðir til síns brúks.

Nauðsynlegt er að velja göngustafi í réttri lengd miðað við líkamsástand og getu. Á meðfylgjandi töflu er hægt að finna út lengd stafa.

Almennt er mælt með að velja fremur styttri stafi í upphafi. Lengri stafir geta verið valkostur þegar reynsla og geta eykst. Fyrir eldri borgara er æskilegt að velja um 5 sm styttri stafi en útreikingar og tafla segir til um. Göngustafir fyrir byrjendur eru á verðbilinu 10.000 til 18.000 krónur í íþróttavöruverslunum.

Tækni

Stafagangna er einföld og áhrifarík aðferð til að komast í gott form. Það eina sem hafa þarf í huga er að hafa góðan útbúnað og tileinka sér rétta tækni. Mjög gott er að byrja á að fá kennslu í undirstöðuatriðum stafagöngu hjá viðurkenndum leiðbeinanda. Ef þess er ekki kostur er mjög gott að kynna sér eftirfarandi leiðbeiningar.

Komið niður á hæl, góð kreppa í ökkla.

Skrefið

Spyrnt fram á við.

Rúllað í gegnum skrefið fram á tábergið.

Látið fótinn rúlla gegnum skrefið þegar þið gangið, þ.e. byrjið á að stíga niður á hælinn, rúllið fram á tábergið og spyrnið áfram. Ef spyrnan er rétt eigið þið að finna hvernig aftanverðir lærvöðvar og rassvöðvar verða virkir. Gangið rösklega og lengið skrefin. Gætið þess að: hafa skrefin ekki of löng, þ.e. ekki stika. Hafa skrefin ekki of lítil því þá gefst ekki nægur tími til að klára armsveifluna. Hreyfingar eiga að vera eðlilegar og óhindraðar. Takið tillit til liðleika í öxlum og ökklum. Byrjið rólega og miðið álagið við eigin hreyfigetu.

Armsveiflan

Þegar stigið er fram í hægri fót kemur vinstri armur fram. Vinstri staf er stungið í jörðina á móts við hægri hæl. Sérstaklega er mikilvægt að einbeita sér að efri hluta líkamans. Þunginn er færður fram á stafinn með því að halla sér örlítið fram. Axlir eiga að vera slakar og armarnir eiga að sveiflast óhindrað með líkamanum. Í aftursveiflu armsins opnast lófinn alveg í lok hennar. Sérstakar ólar á stafnum gera það mögulegt. Í framsveiflunni er gripið um haldið og armur færist fram.

(Upplýsingar úr Fræðslubæklingi ÍSÍ)

Ritstjórn júní 16, 2020 06:36