Þessi teygja hjálpar við verkjum á miðsvæði líkamans, þ.e. mjóbaki og mjöðmum. 1, Leggist á bakið á mjúkt undirlag. Beygið hnén með iljar á gólfi. 2. Beygið hægra hné og leggið hægri ökla fyrir ofan vinstra hné eins og sést á mynd. Grípið um vinstra lærið og krækið höndunum utan um það. 3. Haldið höfði og öxlum á gólfinu um leið og þið dragið vinstri fótinn að ykkur. Finnið teygjuna í utanverðri hægri mjöðm. Haldið teygjunni í 30 sekúndur, gerið eins með vinstri mjöðmina og finnið hvernig þið teygið vöðva og sinar upp í mjóbakið.
Sólveig Baldursdóttir skrifar:
Þegar miðjum aldri er náð sleppur enginn við einhvers konar stirðleika í líkamanum. En það er óþarfi að sætta sig bara við orðinn hlut og gefa eftir því til eru ráð. Ef við bregðumst ekki við er hætta á að öldrunin gerist hraðar en við viljum. En ef við leyfum okkur að stirðna fylgir sársauki því að teygja en það er einmitt svo nauðsynlegt til að okkur líði betur. Þetta vita jógar og stunda teygjur af miklum móð. En þeir sem eru ekki reiðubúnir að tileinka sér lífsstíl jóganna geta gert eins og ég og í þessum pistli ætla ég að segja mína sögu. Mér hefur þótt athyglisvert að fylgjast með því hvernig dýrin teygja sig. Þau gera það svo augljóslega af þörf og halda sér þannig liðugum. Við getum gert það líka. Þegar ég byrjaði að gera þessar æfingar fann ég töluvert til því ég var að hreyfa sinar og vöðvar sem ég hafði ekki notað lengi og höfðu þess vegna stirðnað. Þá er sárt að byrja að teygja. Mér reyndist best að teygja þótt ég fyndi til, sem er gjarnan á hverjum morgni til að byrja með, en dagurinn verður svo miklu betri ef maður teygir, þótt það geti verið sárt, en teygja bara varlega frekar en hætta.
1. Byrjið með því að vera á fjórum fótum. Færið stóru tærnar saman og færið hnén út. Eftir því sem hnén eru færð lengra í sundur verður teygjan meiri. 2. Setjist með mjaðmir á hælana og færið hendurnar áfram þar til ennið nemur við gólf. 3. Teygið hendurnar vel fram þangað til þær eru svo til beinar. Slakið þá á handleggjunum á gólfinu og reynið að láta axlirnar ekki snerta eyrun. Haldið teygjunni í 30 sekúndur.
Meiddist á baki
Ég hef sjálf hreyft mig mikið allt mitt líf, stundaði t.d. frjálsar íþróttir sem barn og unglingur. En ég meiddist á baki, svokallað rófubeinsbrot, þegar ég var 16 ára og nú, þegar miðjum aldri er náð, minna þau meiðsl á sig. Svo mikið að verkir voru farnir að hamla mér í hreyfingum og ég áttaði mig á að ef ég gæfi eftir myndu þeir taka yfir. Ég horfði á göngulag sumra jafnaldra minna breytast sem fór að minna á hreyfingar ömmu og afa. Ömmur okkar og afar höfðu hins vegar sjaldnast einhver ráð önnur en breyta því hvernig þau hreyfðu sig til að finna sem minnst til. Við sem erum uppi á 21. öldinni, höfum hins vegar ráð og ef satt skal segja er ekki mjög greindarlegt að nota þau ekki.
Verkjalyf eða aukin hreyfing
Það voru til ráð við bakverkjunum mínum eins og verkjalyf en ég gat líka valið að fara í sjúkraþjálfun sem ég nýtti mér. Þar lærði ég ýmislegt og fann út hvernig sjúkraþjálfararnir unnu með líkama minn til þess að hjálpa mér. Það var hins vegar bæði tímafrekt og kostnaðarsamt svo þar sem ég er frekar óþolinmóð að eðlisfari tók ég ráðin í mínar hendur. Ég fann út hvaða æfingar hentuðu mér best og tók til við að stunda þær daglega heima og mér líður svo miklu betur í bakinu. Þess vegna langar mig til að segja ykkur frá þessum tveimur einföldu æfingum og hvet fólk sem finnur til stirðleik í baki til að gera þær á hverjum morgni. Og þegar árangurinn kemur í ljós verður það svo mikil hvatning til meiri hreyfingar að einfalt verður að bæta við æfingum og lífið verður svo miklu skemmtilegra með betri líðan.
Gerði mistök
Þegar verkirnir voru orðnir viðvarandi í mjóbakinu, stundum mjög slæmir og stundum bærilegir, fékk ég fyrst þá hugmynd að fara að hlaupa, sérstaklega af því mér fannst ég verða óþarflega fljótt mæðin ef ég þurfti að hlaupa á eftir barnabörnunum.
Ég fór rólega af stað og hljóp hring í hverfinu í strigaskónum mínum. Gatan sem ég bý við er hálfur kílómetri að lengd og fljótlega fór ég að hlaupa hana fram og til baka með hundinn. Þetta reyndist mér nokkuð erfitt til að byrja með og ég var því fegnust þegar hundurinn vildi stoppa til að pissa og ég gat kastað mæðinni. En það kom mér skemmtilega á óvart að árangurinn lét ekki á sér standa og eftir aðeins nokkra daga jók ég vegalengdina. En eftir nokkra daga á þessum hlaupum fór ég að finna fyrir verk í öðrum fæti sem hvarf ekki þótt ég sleppti úr hlaupadögum. Ég lét þá athuga það og í ljós kom að gömul meiðsl frá því ég missteig mig illa, voru að taka sig upp og læknirinn sagði að ég þyrfti að huga vel að skóbúnaði og hlaupa ekki á malbiki. Þetta voru mistök sem ég hefði ekki þurft að gera en gerðu það að verkum að ég þurfti að hætta að hlaupa í bili. En ég var búin að finna út að mér leið svo vel af hlaupunum að ég er ákveðin í að byrja aftur og fara nú rétt að.
