Með aldri minnkar úthald og orka allra manna einfaldlega vegna þess að það hægist á blóðstreymi um æðarnar og þær hætta að skila súrefni og næringu jafnhratt til vöðvanna og þær gerðu áður. Margir vakna þreyttir og finna fyrir doða allan daginn. Þessu má snúa við með því að gera nokkrar mikilvægar breytingar á lífi sínu.
Massachussets Institute of Technology eða MIT gekkst fyrir rannsókn er sýndi fram á að hægt var að hægja á hnignun æðakerfisins og bæta þar af leiðandi hæfni þess til að flytja næringu um líkamann. Þetta var gert með því að gefa músum efni er sem eykur hæfni æðakerfisins til endurnýjunnar. Samkvæmt rannsókninni geta prótín af gerðinni sirtúín skilað þessum árangri. Þau eru einnig ákaflega góð fyrir vöðvavefi líkamans. Með því að gefa gömlum músum þessi prótín var hægt að auka úthald þeirra um allt að 80%.
Séu þau svipað áhrifarík í mönnum gæti það dregið verulega úr áhrifum aldurs á heilsufar og seinkað vöðvarýrnun og beinþynningu. Kraftleysi efri áranna heyrði þá líklega sögunni til. „Við þurfum fyrst að rannsaka hvernig þetta virkar á fólk en hugsanlegt er að við gætum haldið vöðvamassanum óbreyttum meðal eldra fólks mun lengur með inngripi af þessu tagi,“ segir Leonard Guarente, Novartis prófessor í lífræði MIT og einn yfirmönnum rannsóknarinnar. „Það er mikið samspil milli vöðva og beina svo þegar vöðvarnir rýrna hefur það óhjákvæmilega áhrif á þéttni beinmassans. Beinþynning og kraftleysi fylgir en það er eitt stærsta vandamál ellinnar.“
Í kapphlaupi við tímann
Leonard Guarente uppgötvaði á tíunda áratug síðustu aldar að sirtúín, flokkur prótína er finnast í flestum dýrum, geta hægt á öldrun í geri. Síðan þá hefur hann rannsakað áhrif þeirra á annars konar lífrænan massa og nú á lífverur. Í þessari nýjustu rannsókn var athyglinni helst beint að því hvernig sirtuins vinna innan frumna er byggja upp æðaveggina. Í ljós kom að hjá eldri músum þar sem blóðrásin var tekin að hægast og dregið hafði úr hæfninni gat aukin inngjöf á sirtúínum aukið rennsli um æðarnar og þétt verulega æðaveggina.
Mýsnar fengu með matnum sínum fæðubótarefni sem að mestu var byggt upp á sirtúin prótínum og eftir tveggja mánaða neyslu höfðu þær allar bætt æðakerfi sitt. Úthald og orka var að meðaltali 56-80% betri en hún hafði verið. Æðaveggir margra voru orðnir svipað þéttir og hjá ungum músum. Þessi mikla heilsubót sást jafnt hjá miðaldra músum sem og háöldruðum.
Unnið gegn þreytunni
Ef marka má könnun á vegum bandarískra heilbrigðisyfirvalda þjást 15,3% kvenna og 10,1% karla af stöðugri og mikilli þreytu stóran hluta af vinnuvikunni. Þessi þreyta getur valdið öðrum heilsufarsvandamálum og einnig skapað hættu fyrir aðra. Meðal annars má nefna að 1 af hverjum 25 umferðaslysum í Bandaríkjunum má rekja til þess að ökumaður sofnar undir stýri. Þreyta á einnig þátt í mjög mörgum minniháttar slysum en skerrt athygli og meðvitund verður til þess að viðbragðsflýtir minnkar.
Í raun er mjög eðlilegt að fólk finni daglega fyrir þreytu en sumir byrja daginn dasaðir og ná aldrei fullri orku. Stundum á þetta sér eðlilegar skýringar. Fólk vakir frameftir til að klára spennandi bók, horfa á uppáhaldsþáttinn sinn í sjónvarpinu eða njóta samvista við vini. En ef engum slíkum ástæðum er til að dreifa, af hverju stafar þreytan þá? Nokkrar ástæður geta komið til.
Svefnleysi
Svefnleysi eða lélegur svefn getur skýrt stöðuga lúa í 1 af hverjum þremur fullorðum. Fólk á aldrinum 18-60 ára þarf að meðaltali 7-8 klukkustunda svefn á hverjum sólarhring. Þeir sem fá minna geta búist við að finna fyrir magnleysi, einbeitingarskorti, minni afköstum og tíðari slysum en hinir. Hjá fullfrískri velúthvíldri manneskju er einbeitingartíminn yfirleitt um fjörutíu mínútur eftir það má búast við að hugurinn fari að flökta og athyglin minnki. Hjá þreyttum fer tíminn niður í 20-30 mínútur eftir hversu dasaðir menn eru. Það kemur af sjálfu sér að sá sem ekki hefur fulla orku getur ekki afkastað á sama hátt og aðrir. Hann er einnig líklegri til að missa hluti út úr höndunum, reka sig utan í, gera villur og detta.
Langvarandi þreyta getur svo leitt til þess að fólk verður of þungt, blóðþrýstingur hækkar, aukin hætta er á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Þeir sem eiga erfitt með að ná góðum eða fullum nætursvefni ættu að skoða eftirfarandi:
Best er að halda sömu rútínunni, þ.e. vakna alltaf á sama tíma og fara alltaf á sama tíma í rúmið, líka um helgar og á frídögum.
Reynið að komast hjá því að sofna yfir daginn. Að taka lúr getur verið gott þegar þreytan er mikil en óhjákvæmilega veldur það því að erfiðara verður að sofna á kvöldin.
Liggðu aðeins í 5-10 mínútur í rúminu ef þú ert andvaka. Það borgar sig ekki að liggja og velta sér með hugann fullan af erfiðum hugsunum og áhyggjum. Stattu upp, farðu fram og sittu í einhverjar mínútur í myrkrinu. Reyndu að koma ró á hugann og ekki fara aftur í rúmið fyrr en þú finnur fyrir syfju.
Sjáðu til þess að svefnherbergið sé kyrrðarstaður. Þar sé myrkur og þægilegur hiti, ekki of heitt þó því rannsóknir hafa sýnt að fólk sefur betur í svölu lofti. Allt ljós getur truflað svefninn þannig að tölvur og önnur tæki er gefa frá sér einhvers konar ljós ætti að geyma annars staðar.
Drekktu lítið af drykkjum sem innihalda koffein. Margir drekka aldrei slíka drykki eftir klukkan fjögur í eftirmiðdaginn. Þeir hafa örvandi áhrif og fólk vinnur mismunandi hratt úr þeim. Í sumum tilfellum getur efnið verið til staðar allt að sex tímum eftir að þeirra var neytt.
Forðastu reykingar og alkóhól fyrir svefninn. Virku efnin í sígarettum og víni hafa áhrif á taugakerfið og valda því að svefnmynstrið truflast. Svefninn verður ekki nægilega djúpur og fólk vaknar oftar yfir nóttina.
Mataræði
Lélegt mataræði dregur úr orku og krafti. Ein auðveldasta leiðin til að draga úr þreytu er að borða fjölbreyttan og hollan mat. Að borða reglulega 3-5 sinnum á dag, fimm skammta af ávöxtum og grænmeti og vanda mjög valið á þeim kolvetnum er menn neyta er hægt að auka úthald og þol gífurlega. Helmingurinn af disknum á alltaf að vera grænmeti eða ávextir. Þriðjungur prótíngjafi á borð við kjöt, fisk eða baunir og þriðjungur kolvetni. Gott er að forðast unnar kjötvörur, saltan mat og sykur. Í mörgum tilfellum getur sykurneysla haft gríðarleg áhrif á þreytustig. Fyrst eftir að menn innbyrða sykurríka fæðu hækkar blóðsykurinn mjög snöggt og þeir fá orkuinnspýtingu en hún varir stutt og mjög fljótlega færist mikil lúi yfir.
Borðið ævinlega morgunmat. Það kemur meltingunni af stað og gefur orku frameftir degi og borðið reglulega og ævinlega á sama tíma.
Drekkið nóg. Talað er um að hver maður þurfi að drekka um það bil átta glös af vatni á dag. Ef menn fá ekki nægan vökva getur það valdið óskýrleika í hugsun, þreytu, skapsveiflum og harðlífi.
Aukin hreyfing
Þegar þreytan færist yfir er ekki besta ráðið að leggjast upp í sófa og fara að sófa. Mun árangursríkara er að fara út að ganga eða í ræktina. Hreyfing eykur blóðflæðið og gefur þreyttum líffærum það orkuskot sem þau þarfnast.
Steingerður Steinarsdóttir ritstjóri Lifðu núna skrifar.
