Þú getur ekki byggt upp vöðva án eldsneytis, bætt efnaskipti án nægrar orku og minnkað streitu án næringar. Þetta segir Björn Þór Sigurbjörnsson, einka- og styrktarþjálfari, en hann hefur mikla reynslu af þjálfun og er vel menntaður í sínu fagi. Hann segir að styrktarþjálfun sé hornsteinninn og mikilvægasta æfingaformið fyrir konur á breytingaskeiði enda vöðvar gríðarlega virkur vefur þegar kemur að efnaskiptum. Með réttu mataræði og æfingum geti þetta tímabil í lífi kvenna verið eitt það besta.
Margar konur á breytingaskeiði eiga erfitt með þyngdina þrátt fyrir að borða hollt og hreyfa sig. Hvað veldur? „Margar konur sem spyrja þessarar spurningar hafa „gert allt rétt“ í lengri tíma. Þær vita hvað hollt mataræði er, þær kunna að hreyfa sig og eru ekki að byrja frá grunni. Samt gerist lítið. Það er vegna þess að líkaminn breytist og reglurnar sem áður giltu í þessum efnum virðast ekki lengur ganga.
Í fyrsta lagi er þetta vegna lífeðlisfræðilegs breytingarferlis. Á breytingaskeiði verða djúpstæðar breytingar á hormónakerfinu. Það er ekki bara að estrógenmagn lækki, það verður óstöðugt og sveiflukennt. Prógesterónmagn breytist og hverfur jafnvel stundum. Testósterón lækkar líka smám saman. Kortisólseyting verður viðkvæmara og sveiflast meira. Insúlínnæmi breytist og verður óstöðugt. Þetta er ákveðin kerfisbreyting, ekki eitthvert eitt hormón sem veldur.“
Það sem virkaði vel virkar ekki lengur 
Björn segir að konur bregðist allt öðruvísi við álagi en karlar, sérstaklega þegar þetta hormónajafnvægi kvenna fer að breytast, líkami þeirra verði „varnarsinnaðri“. „Líkaminn verður betri í að geyma orku en verri í að losa hana. Þetta er líffræðileg aðlögun við þessum hormónasveiflum. Líkaminn skynjar þetta sveiflukennda ástand og svarar með því að halda í forða. Þess vegna sjáum við að fita safnast frekar á kvið og miðsvæði kvenna, vöðvamassi minnkar, grunnorkueyðsla lækkar, blóðsykur verður óstöðugri og streitu- og álagsþol minnkar.“
Björn segir að margar konur bregðast við þessu með því að gera meira af því sem virkaði áður. „Konur borða minna, hlaupa meira, vera strangari við sjálfa sig og þarna liggur vandinn. Á þessu skeiði túlkar líkaminn slíkt oft sem viðvarandi streituáreiti. Kortisól hækkar, endurheimt hægist og fitutap, til að mynda, verður hægara.“
Vöðvar mjög mikilvægir þegar kemur að efnaskiptum 
Björn segir að styrktarþjálfun sé mikilvægasta æfingaformið fyrir konur á breytingaskeiði og fyrir því eru ástæður.
„Með aldrinum tapar líkaminn vöðvamassa ef ekkert er gert. Á breytingaskeiði eykst þetta ferli. Þetta kallast sarcopenia. Styrktarþjálfun er því mjög mikilvæg af því hún hægir á vöðvatapi og hreinlega getur snúið því við, auk þess sem hún styður við styrk og eykur sjálfstæði kvenna lengur en annars væri, þær geta gert meira.
Ég hef ítrekað lagt áherslu á að konur þurfa að þjálfa fyrir hormónajafnvægi, ekki gegn því, með styrktarþjálfun. Á þessum aldri þarf hreyfing að miðast við fjóra þætti: Að viðhalda og byggja vöðvamassa. Styðja við efnaskipti og blóðsykur, þjálfa taugakerfið, ekki bara vöðvana, og halda streitukerfinu í jafnvægi.
Ekki til að þær líti betur út, heldur vegna áhrifa og starfsemi líkamans á þessu skeiði.
Vöðvar eru gríðarlega virkur vefur þegar kemur að efnaskiptum. Þeir taka upp glúkósa, bæta insúlínnæmi, hækka grunnbrennslu og styðja við hormónajafnvægi. Þegar estrógenverndin minnkar, verður vöðvamassi enn mikilvægari.“
Tvær til þrjár styrktaræfingar á viku, með áherslu á stóra vöðvahópa, geta haft meiri áhrif en fimm til sex þol- og liðleikaæfingar með tilliti til efnaskiptaheilsunnar, að sögn Björns.
„Ég vil benda líka á mikilvægi þess að róa taugakerfið jafnmikið og að örva það með æfingum þegar það á við, sem er reyndar oft. Göngur í náttúrunni, öndunaræfingar, liðkandi æfingar eru dæmi um leiðir til að halda streitukerfinu í jafnvægi og öðlast heilahvíld, fara úr rútíunni.“
Að lyfta hefur góð áhrif á hormóna og taugakerfi
„Þegar talað er um „þungar lyftur“ sjá margar konur fyrir sér kraftlyftingar. En það er ekki það sem við erum að tala um. Við erum að tala um að þegar konur lyfta þá eigi það að vera nógu krefjandi til að virkja taugakerfið og stóru hreyfieiningarnar. Líkaminn skynjar krefjandi verkefni, stöðugleika, kraft og samhæfingu. Rétt framkvæmd lyfta er stöðug og krefst einbeitingar. Þegar þetta er gert rétt fær miðtaugakerfið skilaboð sem hafa bein áhrif á góð efnaskipti. Lyftingar stuðla einnig að bættu insúlínnæmi en sterkir vöðvar taka betur upp glúkósa. Þetta þýðir að blóðsykur verður stöðugri, fitusöfnun minni og konur hafa meiri og jafnari orku yfir daginn.
Viðeigandi lyftingar, sem eru hvorki og þungar né of léttar, styðja einnig við vaxtarhormón, testósterón og streituviðbragð eflist. Þær hafa einnig góð áhrif á taugakerfið sem helst „yngra“. Kraftur, samhæfing og viðbragðsflýtir haldast betur. Þetta er ekki bara góð líkamsrækt, þetta eykur lífsgæði.“
Prótínrik fæða.
Konur á breytingaskeiði þurfa að borða mikið prótín
Hvað með mataræði, hversu mikilvægt er það? „Ég fer ekki í grafgötur með það að margar konur þurfa að borða meira og með reglubundnari hætti. Þetta er sá þáttur sem er stundum mest kaótískur í hraðanum. Konur á breytingaskeiði þurfa oft meira prótín en áður til að vernda vöðva, styðja við bata og halda seddu. Gríska orðið proteios, merkir forgangur og konur á þessum aldrei þurfa að hafa prótínríka fæðu í forgangi.“
Hvað með kolvetni? „Kolvetni eru ekki óvinurinn. Of lítið af þeim getur aukið streitu, dregið úr svefngæðum og frammistöðu. Gæði kolvetnanna og tímasetning inntöku þeirra geta skipt máli. Of fitusnautt mataræði getur unnið gegn hormónajafnvægi.“
Þú segir að flestar konur á breytingaskeiði sem festast í þyngd séu ekki að borða of mikið, heldur of lítið. Þetta hljómar andstætt því sem margar hafa lært. Geturðu útskýrt þetta nánar? „Já, við þurfum fyrst að skilja eitt grundvallaratriði. Þegar kona borðar of lítið, sérstaklega yfir langan tíma, og uppfyllir ekki næringarþörf, upplifir líkaminn það sem orkuóvissu. Líkaminn aðlagast þessu en það hjálpar honum ekki. Þegar konur eru yngri getur líkaminn oft brugðist við tímabundnum orkuskorti með tiltölulega litlum afleiðingum. Á breytingaskeiði breytist þetta.
Þegar hormónajafnvægið verður viðkvæmara og estrógenverndin minnkar, verður líkaminn mun næmari fyrir orkuskorti. Það sem áður var „smá aðhald“ verður nú ákveðið streituáreiti. Þegar orkuinntaka er of lág, sérstaklega í samhengi við hreyfingu, æfingar og streitu, fer líkaminn smám saman í það sem kallast adaptiv-efnaskipti, sem er líffræðilegur varnamekkanismi. Þá lækkar grunnorkueyðsla og líkaminn lærir að gera meira með minni orku. Hann lækkar þá orku sem fer í daglega starfsemi eins og hitamyndun, hormónastarfsemi og hreyfingu. Þetta þýðir að einstaklingurinn getur borðað mjög lítið en samt ekki grennst og byggir ekki upp vefi og vöðvatap eykst
Þegar líkaminn fær ekki næga orku og prótín, byrjar hann að fórna dýrasta vefnum, vöðvum. Þetta er ekki heppilegt á breytingaskeiði, þar sem vöðvamassi er lykillinn að efnaskiptaheilsu. Sem sagt: Minni vöðvar = lægri grunnbrennsla = verri blóðsykurstjórnun.
Svo er það kortisólið sem oft er kallað streituhormón. Orkuskortur veldur streitu sem hækkar kortisól sem hamlar fitulosun og stuðlar að fitusöfnun á miðsvæði.
Björn segir að hækkað kortisól haft fleiri neikvæð áhrif. „Það brýtur niður vöðva og truflar svefn. Þetta er ástæðan fyrir því að margar konur upplifa meiri kviðfitu þrátt fyrir „hreint“ mataræði.“
Viðvarandi orkuskortur getur dregið úr virkni skjaldkirtilshormóna að sögn Björns. „Þetta hægir enn frekar á efnaskiptum og eykur þreytu og slen, að borða of lítið gerir það að verkum að líkamann nýtur kolvetni verr. Þetta leiðir til meiri blóðsykursveiflna, meiri þreytu og aukinnar fitusöfnunar.
Okkur hefur verið kennt og sagt í áratugi að þyngdarvandi sé tilkominn vegna þess að við borðum of mikið. Þetta eru skilaboð sem hafa fests sig rækilega í sessi, jafnvel hjá fólki sem veit betur, þótt þau eigi oft við. Margir einstaklingar og líka konur sleppa morgunmat, borða mjög lítið yfir daginn en borða svo mikið af mat sem er snauður af næringarefnum á kvöldin.“
Regluleg prótíninntaka yfir daginn eitt einfaldasta og áhrifaríkasta skrefið
Myndir þú ráðleggja konum að borða meira yfir daginn?
„Já, mat sem nærir. Næring á breytingaskeiði og næring almennt snýst um að gefa líkamanum það sem hann þarf. Ef það er eitt næringarefni sem flestar konur fá of lítið af, þá er það prótín og það er ekki bara fyrir vöðva. Það verndar vöðvamassa, styður við endurheimt, eykur seddu, dregur úr blóðsykursveiflum og styður við hormónastarfsemi.
Á breytingaskeiði þarf líkaminn oft meira prótín en áður. Margar konur borða tiltölulega lítið prótín í morgunmat og hádegismat, sem leiðir til meiri svengdar síðar, minni stöðugleika yfir daginn, minni bata eftir æfingar. Regluleg prótíninntaka yfir daginn er eitt einfaldasta en áhrifaríkasta skrefið sem konur geta tekið.
Sumar konur eru ekki heilsuhraustar eða geta ekki æft mikið, hvað er til ráða? „Svarið er einfalt. Það er samt hægt að vinna með líkamann. Gera stuttar æfingar, léttari viðnámsþjálfun í fyrstu, jafnvægisæfingar, göngur og taugakerfisvinnu, þetta getur haft góð áhrif. Árangur mælist ekki bara á vigt, heldur í betri svefni, minni verkjum, meiri orku og auknu sjálfstrausti. Lífsgæðin aukast.“
Kolvetni eru ekki óvinurinn
Kolvetni eru litin hornauga, sérstaklega meðal kvenna sem hafa reynt „allt“ að sögn Björns „Langvarandi lágkolvetnamataræði getur verið sérstaklega erfitt á breytingaskeiði. Of lítið af kolvetnum getur aukið kortisólið og haft slæm áhrif á svefn, dregið úr æfingaárangri og aukið löngun í sykur.
Kolvetni eru hins vegar eldsneyti fyrir heila, taugakerfi og vöðva. Á breytingaskeiði, þar sem streitukerfið er viðkvæmara, getur algjör kolvetnisskortur gert líkamann enn varfærnari. Málið snýst um að velja gæðakolvetni tímasetja neyslu þeirra skynsamlega og nota þau til að styðja við æfingar og endurheimt. Þá er fita nauðsynleg fyrir hormón en fitusnautt mataræði getur haft áhrif á hormónajafnvægi, húð, liðheilsu og vellíðan. Góð fita hjálpar líka til við seddu.“
Reglufesta er mikilvæg
„Ein stærsta breytingin sem margar konur þurfa að gera er að sleppa hugmyndinni um „fullkomið mataræði“ og einbeita sér að reglufestu. Líkaminn vill fyrirsjáanleika, næga orku og stöðugt áreiti.
Óreglulegar máltíðir, að sleppa máltíðum og stöðugur orkuskortur halda líkamanum í varnarstöðu, sama hversu „hreint“ mataræðið er. Og konur á breytingaskeiði eiga EKKI að fasta. „Þú getur ekki byggt upp vöðva án eldsneytis, bætt efnaskipti án nægrar orku og minnkað streitu án næringar.
Margar konur æfa vel en næringin vinnur gegn æfingunum. Þá getur hreyfingin í versta falli verið enn eitt streituáreitið.“
Hvað með konur sem eru þreyttar, með verki eða finnst þær vera búnar á því? „Þá þarf oft að byrja á meiri næringu. Stundum er fyrsta skrefið að borða reglulegar máltíðir og að auka prótíninntöku. Árangurinn af því kemur oft fyrst fram í betri svefni, meiri orku, minni verkjum og betra skapi. Þyngdarbreytingar koma síðar sem afleiðing.
Ef konur gera æfingar sem vinna með taugakerfinu, taka inn næringu sem styður hormónastarfsemi og stunda hreyfingu sem byggir upp í stað þess að brjóta niður, getur þetta orðið eitt sterkasta tímabil lífs þeirra.“
Ragnheiður Linnet blaðamaður skrifar fyrir Lifðu núna
