Allir fá einhvern tíma í bakið. Stundum er þetta sár stingur þegar maður réttir sig upp en hverfur fljótt aftur, af og til óþægilegt tak sem varir dögum saman og svo kemur fyrir að fólk fær hræðilegan verk og verður algjörlega ófært um flestar daglegar athafnir. Meira en helmingur fólks yfir 65 ára aldri glímir reglulega við bakverki af mörgum ástæðum og þeir eru bæði hvimleiðir og hamlandi. Skoðum 7 leiðir til fyrirbyggja bakverki.
Slitgigt, brjósklos, tognun í vöðva, þrenging í mænugöngum og beinþynning eru algengustu orsakir bakverkja.
- Beinasoð fyrir beinin
Með árunum verða beinin stökkari og beinþynning getur orðið alvarlegt vandamál á efri árum. Beinasoð er hollt og góð leið til að styrkja bein. Í því er kollagen eitt helsta byggingarefni beina, vöðva og sina. Að búa til og drekka soð af beinum er því einföld og ódýr leið til að halda beinunum heilbrigðum. Nú er hægt að kaupa tilbúið soð í búðum hér á landi en líka er hægt að kaupa einfaldlega kjöt á beini, úrbeina og sjóða sér soð af beininu. Með því móti fæst beinmergurinn einnig en í honum er mörg góð næringarefni.
- Hreyfing
Það versta sem fólk gerir líkama sínum er að sitja eða liggja lengi kyrr yfir daginn. Hreyfing þótt hún sé sársaukafull styrkir vöðvana, liðkar liðina, eykur blóðflæði og upptöku súrefnis í líkamanum en allt þetta dregur úr bólgum og verkjum. Með því að halda vöðvunum sterkum, hreyfanlegum og mjúkum getur fólk aukið liðleika sinn og vellíðan til mikilla muna. Læknar tala um að 7000 skref á dag séu mjög góð hreyfing, einnig sund, sundleikfimi eða einfaldlega ganga í vatni. Að vinna húsverk heima hjá sér eða fara út í garð og vinna í dálítinn tíma getur sömuleiðis gert gæfumuninn. Ef fólk vill auka liðleika sinn sérstaklega eru bæði pilates og jóga frábærar leiðir til þess. Margir gera einnig æfingar heima til að styrkja kviðvöðvana og mjóbakið, meðal góðra æfinga til þessu eru að nota lítið hjól, vera á fjórum fótum á dýnu og rennna litlu hjóli með handföngum fram og aftur, liggja á bakinu og lyfta handleggjunum beint upp og síðan fótunum þar til þær mynda 90° horn og að lokum planka. Allar þessar æfingar er gott að gera einu sinni á dag og endurtaka 10-15 sinnum eða eins oft og fólk treystir sér til
- Passa þyngdina
Að vera of þungur veldur miklu álagi á alla vöðva og liði. Talið er að fyrir hvert kíló sem fólk missir minnki álagið á vöðva og liði sem svarar fjórum kílóum. Ef fólk er mikið um miðjuna er álagið á bakið sérlega mikið. Ef manneskja er 90 kg og beygir sig fram til að sækja eitthvað á gólfinu samsvarar álagið á bakinu þinni eigin þyngd að viðbættum 60% hennar eða samtals 144 kg. Rannsókn á vegum Óslóarháskóla frá árinu 2024 leiddi í ljós að hættan á bakverkjum ykist verulega með hverju kíló sem fólk bæri umfram kjörþyngd og þegar BMI eða líkamsþyngdarstuðullinn er komin yfir 35 er hættan mikil.
- D-vítamín virkar gegn bakverkjum
Ef fólk skortir D-vítamín er mjög líklegt að það finni fyrir vöðvaverkjum og stirðleika í skrokknum. Auk þess er þetta vítamín nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigði beina. Allir sem náð hafa 65 ára aldri ættu að taka D-vítamín daglega og spyrja lækninn sinn hver ráðlagður dagskammtur af töflum eða belgjum sem innihalda það sé. Það er sérlega nauðsynlegt á veturna.
- Beygðu hnén í hvert sinn sem þú þarft að beygja þig niður
Eldra fólk ætti aldrei að beygja sig beint fram til að taka upp hluti, reima skó eða annað sem krefst slíkra hreyfinga. Það á alltaf að beygja hnén og fara þannig niður og síðan upp. Það tryggir bæði að fólk fái ekki í bakið og að fólk fái aðsvif eða svima.
- Gott mataræði og lítill sykur
Kolvetni valda bólgum í líkamanum og þar sem bakverkir stafa í flestum tilfellum af bólgum ætti fólk að gæta þess að borða aðeins góð kolvetni. Nokkrar matartegundir draga beinlínis úr bólgum þar á meðal eru túrmerik, hvítlaukur, engifer og gulur laukur. Grænmeti og ávextir hafa sömuleiðis góð árhrif sem og feitur fiskur á borð við síld, makríl, lax og silung.
- Dýnan og stóllinn skipta máli en ekki öllu
Þegar fólk situr er mikilvægt að það sé góður stuðningur við mjóbakið og líkaminn geti verið slakur. Margir halda að með því að halda bakinu þráðbeinu þegar þeir sitja verndi þeir bakið er svo er ekki. Aðalatriðið er að stóllinn sé þægilegur, lagi sig að mjóbakinu og setan nái það langt fram að stuðningur sé við hnén.
Hið sama gildir um dýnur. Þær eiga ekki að vera svo stífar að fólk geti ekki náð fullri slökun. Það er mikilvægt að þær lagi sig að líkamanum en hver og einn finnur best sjálfur hvernig honum líður. Þess vegna er mikilvægt að leggjast á dýnuna í versluninni, velta sér og snúa til að finna hvernig dýnan hentar.
Steingerður Steinarsdóttir ritstjóri Lifðu núna skrifar.
