Hvað þurfa fullorðnir langan nætursvefn?

Þessi grein af vef Landlæknisembættisins, undir fyrirsögninni Sefur þú nóg? hefur að geyma ýmsan fróðleik um svefninn. Meðal annars um hversu mikið ákveðnir aldurshópar þurfa að sofa. „Svefn gefur líkamanum tækifæri til að hvílast og endurnærast, sem styrkir ónæmis- og taugakerfi hans“, segir í greininni. „Jafnframt fær heilinn bæði hvíld og tækifæri til að vinna úr tilfinningum og hugsunum. Svefn er því bráðnauðsynlegur til að viðhalda heilsu og líðan, bæði líkamlegri og andlegri, en alvarleg og þrálát svefnröskun eykur líkur á alvarlegum heilsukvillum, s.s. þunglyndi, sýkingum, of háum blóðþrýstingi, streitu, offitu og fleiru“. Hér á eftir fer greinin eins og hún birtist á vef Landlæknis.

Svefnþörf fólks eftir aldri

Svefnþörf fólks er misjöfn. Sumir geta starfað eðlilega, án syfju, með aðeins sex klukkutíma svefn að baki en aðrir eru ekki í kjörásigkomulagi án þess að sofa í tíu tíma. En að meðaltali þarf fullorðið, heilbrigt fólk um á bilinu sjö til átta klukkutíma svefn á hverri nóttu.

Aldursbil	Svefnþörf
Nýfædd börn	14–17 klst.
4–11 mánaða	12–15 klst.
1–2 ára	11–14 klst.
3–5 ára	10–13 klst.
6–13 ára	9–11 klst.
14–17 ára	8–10 klst.
18–65 ára	7–9 klst.
65 ára og eldri	7–8 klst.

Mikilvægt er að hafa í huga að unglingar þurfa a.m.k. 8 klukkutíma svefn á nóttu, en mikil hormónastarfsemi á sér stað í svefni hjá þeim aldurshópi. Þar sem unglingar verða af líffræðilegum ástæðum síður syfjaðir á kvöldin er brýnt að fyrirbyggja langvarandi svefnskuld hjá þeim aldurshópi.

Vísbendingar um ónógan svefn

Pirringur, skapsveiflur og hömluleysi eru gjarnan fyrstu vísbendingar um ónógan svefn. En langvarandi svefnskortur getur haft það í för með sér að viðkomandi verði sinnulaus og þvoglumæltur, upplifi tilfinningalega deyfð, lélegra minni og einbeitingarskort. Fljótlega fara 5–10 sekúndna langir lúrar að verða óumflýjanlegir — og þá getur viðkomandi verið hættulegur, sérstaklega ef hann er bakvið stýri.

Aðrar vísbendingar um svefnskort:

Sofnar um leið og höfuð leggst á kodda.
Þarft oftast á vekjaraklukku að halda til að vakna.
Þarf gjarnan að blunda á daginn.
Erfitt að vakna á morgnanna.
Verri frammistaða í námi, vinnu og/eða íþróttum.
Aukinn klaufaskapur.
Erfiðleikar með ákvarðanatöku.
Sofnar í vinnu eða skólatímum.

Svefnráð

Rannsóknir Lýðheilsustöðvar gefa til kynna að 23,6% af þjóðinni á aldrinum 18–79 ára sofi að staðaldri aðeins sex klukkutíma eða skemur á nóttu. Það þýðir að einhverjir hefðu hugsanlega gagn að því að kynna sér eftirfarandi svefnráð:

Farið helst að sofa og vaknið á svipuðum tíma á hverjum degi. Fái maður nægan svefn á virkum dögum þarf maður ekki að sofa lengur um helgar.
Dragið úr birtu í svefnherberginu og hávaða (t.d. sjónvarp og útvarp).
Reynið að halda hitanum í svefnherberginu á bilinu 20–24°C (en 18–21°C ef ungbarn sefur í herberginu).
Hafið opinn glugga til að tryggja loftflæði í svefnherberginu.
Heitt bað eða sturta stuttu fyrir háttinn getur auðveldað sumum að sofna.
Forðist að drekka drykki með koffeini (t.d. kaffi eða te) a.m.k. fjórum klukkutímum fyrir svefninn.
Forðist að reykja, sérstaklega rétt fyrir svefninn.
Forðist áfengi fyrir svefninn. Þótt sumir upplifi slökunaráhrif af áfengi dregur það verulega úr gæðum svefnsins.
Ef þú eða maki þinn hrýtur er ástæða til að leita aðstoðar hjá heimilislækni, því hrotur geta haft verulegar svefnröskun í för með sér.
Dagleg hreyfing er góð bæði fyrir svefninn og heilsuna,en þó er best að forðast mikið álag seint á kvöldin.