Dr. Steinunn A. Ólafsdóttir skrifaði doktorsritgerð sína um færni og aðstæður einstaklinga eftir heilablóðslag en hún hefur einnig kynnt sér gildi jafnvægisþjálfunar og hreyfingar þegar aldurinn fer að færast yfir. Það varð til þess að Lifðu núna ákvað að taka hana tali um hvers virði það er að viðhalda góðu jafnvægi á efri árum.
Allir þekkja orðið gildi þess að hreyfa sig og halda sér við alla ævi en minna hefur farið fyrir umræðu um jafnvægisæfingar. Hvers vegna er mikilvægt að stunda þær?
„Byltur og afleiðingar þeirra geta haft mjög alvarlegar afleiðingar á færni einstaklinga og því er gríðarlega mikilvægt að gera það sem hægt er til að fyrirbyggja þær og þá m.a. að gera jafnvægisæfingar,“ segir Steinunn. „Rannsóknir hafa sýnt að það að detta einu sinni getur valdið því að fólk dregur úr líkamlegri virkni og hræðist að framkvæma athafnir og/eða taka þátt eins og það gerði áður. Það getur aftur haft mjög neikvæð áhrif á þátttöku, líðan og hreyfigetu einstaklinga þegar til lengri tíma er litið og þar með aukið líkur á endurteknum byltum. Það er því til mikils unnið ef hægt er að fyrirbyggja að fólk detti.“
Hægt að þjálfa vöðvastyrk og viðbragðsflýti
Með auknum aldri minnkar oft vöðvastyrkur og það getur haft áhrif á jafnvægi fólks. Einnig geta höfuðhögg, eyrnabólgur eða sýkingar valdið skaða á innra eyra og það orðið til þess að jafnvægisskynið skaðast. En er hægt að þjálfa upp jafnvægi ef það hefur skerst af einhverjum ástæðum?
„Já tvímælalaust og til þess eru ýmsar leiðir. Jafnvægi okkar í standandi stöðu og á hreyfingu ræðst aðallega af jafnvægiskerfi í innra eyra, liðskyni í fótum og sjón. Einnig hafa vöðvastyrkur og viðbragðsflýtir mikið að segja en hvort tveggja minnkar þegar aldurinn færist yfir. Þegar eitt af þessum kerfum skerðist þá getur það haft neikvæð áhrif á jafnvægi okkar og aukið líkur á byltum. Góðu fréttirnar eru hins vegar þær að alla þessa þætti er hægt að þjálfa, nema kannski sjónina en til að vega á móti henni er mikilvægt að huga vel að lýsingu og nota gleraugu þegar það á við.“
Venjulegt fólk hefur auðvitað ekki aðgang að tækjum heima hjá sér til að æfa jafnvægi en áreiðanlega er margt sem hægt er að gera. Mælir þú með einhverjum sérstökum æfingum í því skyni?
„Það er alltaf svolítið flókið að mæla með sértækum jafnvægisæfingum fyrir einstaklinga sem glíma við jafnvægisskerðingar því þar er aðalatriðið að huga að öryggi fólks og það má alls ekki fara sér að voða. Sjúkraþjálfarar geta metið jafnvægið, veitt viðeigandi meðferð og gefið ráðleggingar eftir því sem við á. Æfingarnar þurfa að vera krefjandi og ögra jafnvæginu eins og hægt er og því er mjög mikilvægt að fólk sé í öruggum aðstæðum og geti gripið í stuðning þegar þörf er á eða framkvæmi æfingarnar undir eftirliti. Fyrir þau sem eru með gott jafnvægi má t.d. æfa sig í að standa með fætur saman eða á öðrum fæti og snúa höfði eða vera með lokuð augum. Það má líka venja sig á að standa á öðrum fæti þegar tennur eru burstaðar og standa þá við vaskinn. Sem fyrirbyggjandi jafnvægisæfingar þá hafa ýmsar rannsóknir verið gerðar á Tai-Chi sem sýnt hafa fram á jákvæð áhrif á jafnvægi. Einnig eru vísbendingar um að dans og ganga í ósléttu landslagi gæti bætt jafnvægið og/eða hægt á jafnvægisskerðingum,“ segir Steinunn.
Styrktaræfingar mikilvægar
En það er ekki bara jafnvægið sem þarf að halda við. Vöðvastyrkur minnkar eftir því sem líður á ævina og mikilvægt að reyna að efla hann og viðhalda eins lengi og hægt er. Er eitthvað sérstakt sem fólk ætti að hafa í huga varðandi líkamsrækt þegar komið er á þriðja æviskeiðið?
„Styrktarþjálfun er mjög gagnleg fyrir fólk á öllum aldri en ekki síst á þriðja æviskeiðinu þar sem mikilvægt er að vinna gegn öldrunarbreytingum í vöðvum og beinum. Vöðvafrumur líkamans minnka eftir því sem líður á ævina, sérstaklega þær sem virkjast þegar við þurfum að bregðast fljótt við t.d. ef við hrösum eða missum jafnvægið. Við töpum einnig beinmassa sem hefur þau áhrif að minna þarf til þess að fólk hljóti beinbrot. Með styrktarþjálfun er hægt að vinna gegn þessar rýrnun á vöðvum á beinum, bæta jafnvægi og hreyfigetu og minnka líkur á byltum. Æskilegt er að gera styrktaræfingar a.m.k. tvisvar í viku og er mjög mikilvægt að taka mið af eigin getu og velja þyngd við hæfi. Það sem er létt fyrir einn einstakling, getur verið mjög þungt fyrir annan. Sumum nægir að nýta eigin líkamsþunga t.d. við hnébeygjur og gera armbeygjur upp við vegg á meðan aðrir þurfa meiri mótstöðu og nýta þá einhvers konar lóð eða gera t.d. armbeygjur á gólfi.“
Auðvitað er áríðandi að fólk fari varlega. Er einhver líkamsrækt eða hreyfing sem eldra fólk ætti að forðast?
„Nei það get ég ekki ímyndað mér – en jú auðvitað er það einstaklingsbundið og háð sjúkrasögu fólks. Ef fólk er með undirliggjandi sjúkdóm eins og t.d. hjarta- og æðasjúkdóm eða beinþynningu er mikilvægt að ræða við sjúkraþjálfara eða lækni um hreyfingu og hvers konar hreyfing er æskileg – en almennt séð þá þarf að passa að framkvæma ekki hreyfingu eða æfingar sem geta valdið hættu eða skaða og huga að forvörnum. Það er t.d. mikilvægt á Íslandi að nota mannbrodda á veturna þegar farið er út í göngutúr ef minnsti grunur er um hálku. Fyrir utan öryggið þá er aðalmálið sennilega að ætla sér ekki um of og hlusta á eigin líkama. Það er allt í lagi að fá harðsperrur eftir æfingar, þær hverfa á 1-2 dögum en ef þær vara lengur, þá hefur þú sennilega gert of mikið,“ segir Dr. Steinunn A. Ólafsdóttir að lokum.
Steingerður Steinarsdóttir ritstjóri Lifðu núna skrifar.
