Janus Guðlaugsson, lektor við Menntavísindasvið Háskóla Íslands og fyrrverandi afreksmaður í knattspyrnu segir að það sé hægt að snúa öldrunarferlinu við með markvissri þjálfun. Fólk kemst þó ekki aftur til frumbernsku heldur eykst hreyfigeta aldraðra og við það batna almenn lífsgæði. Að hans mati á orðtakið „að spyrna við fótum“ vel við þegar talað er um þjálfun aldraðra.
Janus Guðlaugsson
Í betra formi
Janus stóð að viðamikilli doktorsrannsókn á áhrifum þjálfunar á hreyfigetu, vöðvakraft, þol og líkamsþyngdarstuðul á meðal fólks á aldrinum 71 til 90 ára. Rannsóknin var fjölmenn en 117 þátttakendur tóku þátt. Rannsóknin í heild stóð yfir í eitt og hálft ár, en íhlutunarferli rannsóknar, þjálfunin, stóð í sex mánuði. Þátttakendur stunduðu daglega þolþjálfun og kraftþjálfun tvisvar í viku. Auk þess fengu þeir ráðleggingar um matarræði. Niðurstöður sýndu fram á jákvæð áhrif á hreyfigetu bæði hjá körlum og konum. Ekki nóg með það, heldur hafði þjálfunin áhrif til lengri tíma og ári eftir að þjálfuninni lauk voru þátttakendur í betra formi en þeir voru við upphaf rannsóknar. Sumir héldu áfram líkamsrækt eins og daglegri göngu, aðrir drógu nokkuð úr þjálfun eða hættu, sér í lagi styrktarþjálfun.
Lágmarkshreyfing 30 mínútur á dag
Þolþjálfun þátttakenda fólst í daglegri göngu, fyrstu vikuna í 20 mínútur en sá tími lengdist smátt og smátt og síðustu vikurnar var hinn daglegi göngutúr orðinn um 45 mínútur. Styrktarþjálfunin samanstóð af 12 æfingum í tækjum, tvo daga í viku, fyrir alla helstu vöðvahópa líkamans. Janus segir að fólk eigi að hreyfa sig daglega, að lágmarki um 30 mínútur. Það sé tímalengdin sem öldrunarsérfræðingar telji að þurfi til að viðhalda starfsemi hjarta, lungna og æðakerfis. Ef hann hefði tök á að endurtaka rannsóknina myndi hann breyta örlítið áætlun sinni .
Meiri ákefð í æfingum
„Ég myndi leggja meiri áherslu á ákefð í þolþjálfuninni, það er að segja að fólk gengi hratt tvisvar til þrisvar í viku þannig að það mæddist örlítið meira yfir stuttan tíma. Á móti yrði sá tími styttur sem það æfir,“ segir Janus. Hann myndi líka fjölga styrktaræfingunum, úr tveimur skiptum í viku í þrjú. „Með styrktarþjálfuninni erum við að viðhalda stóru vöðvahópununum og ná til vöðvaþráðanna. Sterku vöðvaþræðirnir, sér í lagi í lærunum rýrna nokkuð hratt eftir 70 ára aldurinn eða um 3-5% á ári. Það er nær ómögulegt að viðhalda þeim að einhverju marki nema með styrktarþjálfun. Þess vegna á orðatiltækið að spyrna við fótum svo vel við í öldrunarumræðuna.“
Hægt að hægja á vöðvarýrnun
Janus segir að styrktarþjálfunin sé afar mikilvæg, sérstaklega til að hægja á hægfara vöðvarýrnun sem hittir okkur öll seinni hluta æviskeiðsins. „Vöðvarnir rýrna þegar við eldumst, enn frekar þegar fólk hættir að hreyfa sig og fita safnast upp milli vöðvaþráðanna sem hefur neikvæðar afleiðingar varðandi hreyfigetu og stjórn á hreyfingum,“ segir hann. Ávinningurinn af styrktarþjálfun er sá að styrkur eykst, fólk verður léttara í spori og gengur hraðar. Fínhreyfingarnar batna og fólk á síður á hættu að detta.
Þátttakendur í rannsókn Janusar þjálfuðu á líkamsræktarstöð
Gönguhraði hefur forspárgildi
Hann segir að dags daglega velti fólk gönguhraða ekki mikið fyrir sér. En eftir því sem hægi á göngunni því styttra sé í endalokin. Gönguhraði hafi því ákveðin forspárgildi á dauða einstaklinganna. Janus leggur mikla áherslu á að hreyfing færi fólki aukin lífsgæði á efri árum. Hann segir að það sé aldrei of seint að byrja að hreyfa sig. Rannsóknin hafi sýnt að líkamsþjálfun geti aukið hreyfigetu einstaklinga og bætt lífsgæði allra, einnig einstaklinga sem hafa náð mjög háum aldri. „Hið opinbera þarf að koma með auknum þunga að þessum málum“ segir Janus. Hann segir að stjórnvöld þurfi að setja fram stefnu og aðgerðaáætlun sem styður daglega hreyfingu og fjölbreytta heilsurækt. Það þurfi að endurskipuleggja þjónustu og fjármögnun til að hreyfing verði forgangsatriði. Stöðum þar sem fólk geti æft sig þurfi að fjölga, það sé lítill kostnaður í því fólgin miðað við að byggja upp öldrunarheimili.
Fjárfesting til frambúðar
„Fjárfesting í hreyfingu er fjárfesting til framtíðar“ segir Janus. Flesta langi að búa með reisn á eigin heimili. Þann tíma sé hægt að lengja ef fólk taki þátt í marvissri þjálfun. Það þurfi að hjálpa fólki að komast af stað svo það geti æft á eigin vegum og veita því ráðgjöf um næringu. Janus segir að hann hafi ekkert á móti öldrunarheimilum, þar sé hugsað vel um fólk. Hins vegar séu kyrrsetur fólks inn á heimilunum yfirleitt allt of miklar. Það þurfi að auka aðgengi fólks að tækjum til heilsueflingar og kenna því að hreyfa sig. Janus segir að það þurfi einnig að leggja upp með skýr markmið í þjálfuninni. Hann segir að reynsla hans af þjálfun íþróttafólks hafi komið að góðum notum við að þjálfa eldra fólk. „Það þarf að gera áætlun um hvernig þjálfunin á að vera. Markmiðin þurfa að vera skýr, uppbyggingin markviss og hverju fólk ætlar að áorka. Þá verður lokaniðurstaðan yfirleitt góð. Þegar markmiðunum hefur verið náð, þarf að gera nýja áætlun og setja ný markmið,“ segir hann.
Lyfjanotkun og þjálfun
Janus segir að það gildi að flestu leyti sömu lögmál um þjálfun eldra fólks og þeirra sem yngri eru. Þó sé eitt sem hver leiðbeinandi og þjálfari þarf að vera vakandi fyrir. Hver einstaklingur er einstakur. Margir eldri borgarar taka inn lyf af ýmsum toga og því þurfa heilsuþjálfarar að vita um áhrif lyfja á hreyfingu og hvernig hreyfing virka á lyfin. „ Til dæmis hafa blóðþrýstings- og þunglyndislyf oft mismunandi áhrif á æðakerfið. Þjálfarinn þarf því að vita hvaða lyf fólk tekur svo hann geti áætlað erfiðleikastig æfinganna og ákefðina í þjálfuninni. Þetta er mjög mikilvægt,“ segir hann.
