Hversu mörg skref þurfum við að ganga daglega til að léttast? Margir velta þessu fyrir sér og svarið við spurningunni er: Það fer eftir ýmsu.
Flestir hafa heyrt talað um hin frægu tíu þúsund skref á dag, en er þetta ekki eitthvað mismunandi eftir fólki? Jú algerlega er svarið og í þessari grein af norska vefnum Vi over 60, er reynt að skýra þetta.
Þyngdartap snýst ekki eingöngu um hreyfingu.
Eins og menn vita, er nauðsynlegt að borða færri hitaeiningar eða kaloríur en við þurfum, til að léttast. Til að gera það má nota eftirfarandi leiðir.
- Að minnka inntöku á kaloríum
- Að brenna fleiri kaloríum með hreyfingu,
- Sambland af 1. og 2.
Oftast er þriðja leiðin sú besta, það er að borða færri kaloríur og hreyfa sig meira.
Mikil áreynsla í ræktinni eða meiri ganga
Þjálfun þar sem fólk reynir mikið á sig þannig að púlsinn fer upp, ásamt styrktarþjálfun, eru góðar aðferðir til að fækka kílóunum. Ef mönnum finnst þetta óyfirstíganleg aðferð, er hægt að byrja á því að auka hreyfinguna sem menn stunda dagsdaglega. Það er hægt að gera með því að velja stigana í stað þess að taka lyftu, eða með því að ganga fleiri skref yfir daginn. Það er hins vegar erfitt að segja fyrir um hversu mörg skref þarf að ganga til að léttast. Við því er ekkert eitt svar.
Það fer nefnilega eftir ýmsu hveru miklu fólk brennir, til dæmis hversu hratt það gengur, hversu löng skrefin eru, hæð og þyngd þess sem gengur, aldur hans og kyn. Ef fólk gengur uppí móti brennir það meiru en það gerir ef það gengur á jafnsléttu. Það er líka hægt að ganga mörg þúsund skref án þess að léttast, ef fólk heldur áfram að borða fleiri hitaeiningar en það brennir.
Hversu mörgum kaloríum brenna 10.000 skref?
Ef við alhæfum samt sem áður, þá brennum við flest 30 – 40 kaloríum með því að ganga 1000 skref á janfsléttu. Það þýðir að við brennum 300 til 400 kaloríum ef við tökum 10.000 skref. Það er hægt að auka brennsluna með því að auka hraðann og einnig með því að ganga uppí móti.
Með því að auka daglega brennslu um 300 til 400 kaloríur mun það til lengdar valda því að við léttumst, ef við erum ekki að borða of mikið, eða auka inntökuna af kaloríum með því að fara að háma í okkur mat, þegar við hreyfum okkur meira.
Það er viðráðanlegt fyrir flesta að ganga 5000-6000 skref á dag og það getur verið ágætt að byrja á því. Öðrum kann að þykja það of mikið. Þá er mikilvægt að muna að eitthvað er betra en ekki neitt. Alveg sama hversu mörg skref menn velja, eykst brennslan svolítið og verður meiri en ef menn sitja alltaf kyrrir á sama stað.
Ný rannsókn sýnir að það ber árangur að ganga fleiri skref
Sambandið milli krónískra sjúkdóma og fjölda skrefa sem fólk gengur yfir ákveðið tímabil, hefur verið rannsakað. Niðurstöðurnar sýndu að þáttakendur sem gengu 8200 skref á dag áttu síður á hættu að verða fitu að bráð, fá kæfisvefn, bakflæði og alvarlegt þunglyndi.
Þar að auki kom fram í rannsókninni að hættan á að þróa með sér alvarlega yfirþyngd eða offitusjúkdóm minnkaði um 64 prósent hjá þeim sem voru þéttir en gengu 6.000 – 11.000 skref á dag
Hraðinn á göngunni hefur sitt að segja
Til að gera samanburð á mismunandi hreyfingu, er hægt að flokka orkunotkunina eftir svokölluðum MET skala. Meðal orkunotkun manneskju sem liggur kyrr er skilgreind sem 1 MET (metabolsk ekvivalent). 3. MET þýðir þrisvar sinnum meiri orkunotkun en hjá manneskju í hvíld.
Meðalorkunotkunin tvöfaldast þannig við rólega göngu samanborið við hvíld og fjórfaldast við hraðari göngu, samanborið við hvíldarstöðu. Hraðinn hefur sem sagt heilmikið að segja. Þeir sem vilja fá meira út úr skrefunum sem þeir taka, geta gengið hraðar til að hækka púlsinn.
Varanlegar breytingar
Það mikilvægasta til að léttast er að gera varanlegar breytingar á mataræði og hreyfingu, breytingar sem endast út ævina. Byrjið þess vegna á því að setja ykkur lítil en spennandi markmið.
Takið stöðuna eins og hún er í dag. Ef þið eruð ekki vön að hreyfa ykkur reglulega, er hægt að byrja á því að ganga þúsund skref og fjölga þeim svo smám saman og auka hraðann. Skiptið skrefunum upp í stuttar gönguferðir yfir daginn í stað þess að fara í eina langa gönguferð – og breytið litlu hversdagslegu athöfnunum. Takið strætó, einni stoppustöð fjær heimillinu eða farið úr strætó einni stoppustöð fyrr. Gangið stiga, takið stutta göngu í hádegishléinu. Allt skiptir þetta máli.
Borðið rétt
Til að léttast þurfum við að brenna fleiri kaloríum en við borðum. Það má líka orða það þannig að við eigum að borða og drekka minna en líkaminn þarf yfir daginn, Þá brennir hann varakaloríum sem við geymum sem fitu eða sykur.
Manneldisráð mælir með grófu kornmeti, ávöxtum, belgávöxtum, grænmeti og fiski, samhliða því að takmarka það sem við borðum af snakki, súkkulaði og öðrum sætindum.
Það er hæg að léttast með því að fylgja þessum leiðbeiningum, svo fremi þið fylgist með magninu sem þið borðið. Þið bætið nefnilega á ykkur ef þið borðið of mikið, jafnvel þó það sé hollur og góður matur.
