Steinunn Þorvaldsdóttir
Steinunn Þorvaldsdóttir sjálfstætt starfandi textahöfundur og líkamsræktarkennari skrifar
Bakverkir tengjast því hvernig beinin, vöðvarnir og liðböndin í bakinu vinna saman. Til að bæta þessa samvinnu og koma í veg fyrir óþægindi og verki er gott að hafa eftirfarandi í huga:
- Líkamsrækt
Regluleg líkamsþjálfun stuðlar að auknum styrk og hæfilegri þyngd, en marktækt fleiri þjást af bakverkjum sem eru í ofþyngd en kjörþyngd. Sérstaklega er mælt með:
- Æfingum sem styrkja kjarnavöðvana í miðju líkamans og veita bakinu vernd. Í því sambandi má nefna að plankinn er talin ein öflugasta miðjuæfing sem hægt er að stunda.
- Teygjuæfingum sem miðast við að auka liðleika í mjöðmum og lærvöðvum, en þær eru afar gagnlegar og fyrirbyggjandi gegn bakverkjum. Mælt er með því að teygja reglulega á nára, rassvöðvum og lærvöðvum.
- Líkamsbeiting
- Þegar þú stendur skaltu rétta vel úr þér, jafnt fótleggjum sem búk og draga axlir til baka og niður. Spenntu kvið- og rassvöðva og gættu þess að mjaðmirnar séu í hlutlausri stöðu. Snúðu andlitinu beint fram og dreifðu líkamsþunganum jafnt á báða fætur.
- Þegar þú situr skaltu hafa iljar í gólfi og rétt horn á hnjám og mjöðmum. Ef þú vinnur við skriftir/tölvu skaltu gæta þess að olnbogarnir myndi líka rétt horn og að framhandleggirnir séu í láréttri stöðu. Þótt góðir stólar skipti máli er þó mikilvægast að standa upp reglulega og sitja alls ekki of lengi í einu!
- Að lyfta hlutum og færa þá til
- Besta leiðin til að verja bakið þegar þú lyftir hlutum er að nota stóru og sterku rass- og lærvöðvana í staðinn fyrir bakið. Með öðrum orðum, þá skaltu beygja hnén og halda bakinu beinu þegar þú lyftir einhverju frá gólfi. Allt of algengt er að fólk hlífi þessum stóru vöðvum með því að halda fótleggjunum beinum og ofreyni bakið í staðinn með því að beygja það þegar það lyftir hlutum upp af gólfi.
- Þegar þú þarft að færa hluti til skaltu muna að það er betra fyrir bakið að ýta hlutum eftir gólfinu en að toga þá að þér.
- Algengt er að viðkvæmir í baki þoli illa að rykkja ferðatöskum af færibandi. Yfirleitt er fólk að flýta sér of mikið og gætir ekki nægilega að líkamsbeitingunni, notar aðra höndina til verksins í stað beggja, snýr upp á líkamann í stað þess að snúa beint, beygir bakið en ekki hnén og kippir svo töskunni til sín með sveiflu.
4. Skór
- Þótt hælaskór geti verið flottir þá valda flatbotna skór minna álagi á bakið. Í réttri líkamsstöðu er hryggurinn beinn, axlirnar til baka og niðri, kálfarnir slakir og líkamsþunginn dreifist jafnt á allar tærnar. Þegar við erum á hælaskóm riðlast jafnvægið þegar líkamsþunginn færist fram á táberg, brjóst og mjóbak þrýstast fram og setja mjaðmir og hrygg í óeðlilega stöðu. Það reynir líka á hnén, kálfana, hælana og tærnar þegar verið er að takast á við þennan þrýsting og aukin hætta skapast á brjósklosi í baki sem og öðrum óþægindum.
5. Rúmið
- Dýnan þarf að veita góðan stuðning við axlir og rassvöðva en þannig að hryggurinn haldist beinn. Harðar dýnur eru ekki alltaf bestar fyrir bakið og best er að velja dýnu sem styður vel en er jafnframt þægileg. Yfirdýnur henta heldur ekki öllum. Mjög léttir einstaklingar þurfa ekki þykkar yfirdýnur vegna þess að þeir þrýsta svampinum ekki það mikið niður að hann snerti rúmbotninn. Það fer hins vegar oft betur um þá þyngri þegar þeir hafa bólstrun af þessu tagi milli sín og gormanna. Mikilvægt er að koddinn þvingi svo ekki höfuðið þannig að hakan nemi við bringu.
