Á vef Landsspítalans er að finna leiðbeiningar um mataræði eldra fólks sem er við góða heilsu. Þar kemur fram að orkuþörfin minnki með aldrinum, en það geri þörfin fyrir vítamín og steinefni hins vegar ekki og þörfin fyrir prótein aukist. Einnig er bent á að heilkornavörur ásamt grænmeti og ávöxtum séu góð uppspetta trefja, en leiðbeiningarnar um próteinríka fæðu og D-vítamín og kalk eru sérstaklega athyglisverðar.
Próteinríkur matur nauðsynlegur
Góð hreyfifærni og sterkir vöðvar eru mikilvægir til að eldra fólk sé áfram fært um að framkvæma daglegar athafnir, segir í leiðbeiningunum. Þar segir einnig að til að viðhalda vöðvamassa þurfi að hreyfa sig daglega, en einig borða matvörur sem eru próteinríkar, það er fisk, kjöt, egg, mjólkurvörur, baunir eða linsur. Það sé auðveldara að fá nægjanlegt prótein ef matur sem inniheldur prótein er hluti af öllum máltíðum dagsins. Það er til dæmis hægt að byrja daginn á að fá sér sýrðar mjólkurvörur eða egg. Sem þumalputtaregla þá ætti magnið af fæðutegundum sem innihalda mikið prótein að vega jafn mikið og áður – jafnvel þó matarlystin hafi eitthvað minnkað. Það ætti frekar að koma fram í aðeins minna magni af meðlæti.
D-vítamín og kalk
Bæði D-vítamín og kalk eru mikilvæg fyrir beinin, ekki síst þegar aldurinn færist yfir. Lágt gildi D-vítamíns í blóði, samhliða lítilli kalkneyslu tengist minni beinþéttni og minni lífslíkum. Einnig aukast líkur á byltum hjá eldra fólki. D-vítamín myndast í húðinni fyrir áhrif útfjólublárra geisla sólar. Á Íslandi er myndun D-vítamíns í húð ófullnægjandi yfir vetrarmánuðina. Eins myndast minna D-vítamín í húðinni þegar fólk eldist og við það bætist að aldraðir eru oft meira innan dyra og njóta ekki sólarljóss í sama mæli og áður. Fáar fæðutegundir innihalda D-vítamín í einhverju magni, það er helst í feitum fiski t.d. laxi, bleikju, síld og makríl, D-vítamínbættum vörum, t.d. D-vítamínbættri drykkjarmjólk og smávegis í eggjum. Því er mælt með að taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni.
Til að tryggja góðan D-vítamín hag er mælt með að:
- Taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamíntöflur daglega. Ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni er 15 míkrógrömm til 70 ára aldurs en 20 míkrógrömm fyrir 71 árs og eldri. Þetta samsvarar magninu í 10 ml af þorskalýsi sem er það magn sem venjuleg heimilismatskeið gefur.
- Borða feitan fisk að minnsta kosti einu sinni í viku. Feitur fiskur er náttúruleg uppspretta D-vítamíns.
Neysla á D-vítamínbættum vörum getur stuðlað að bættum D-vítamínhag. D-vítamín hjálpar til við upptöku á kalki. Ef neytt er 500 ml af mjólk eða mjólkurvörum á dag sem samsvarar tveimur glösum, diskum eða dósum af þessum vörum og/eða osti, fæst bæði nægjanlegt magn af kalki og mikilvæg prótein. Þeir sem ekki vilja mjólk geta fengið kalkbætta sojamjólk og aðrar kalkbættar vörur eða tekið kalktöflur.
Nægur vökvi yfir daginn
Tilfinning fyrir þorsta minnkar með aldrinum og því þarf eldra fólk að gæta þess sérstaklega að fá nægan vökva yfir daginn. Erfitt er að segja nákvæmlega til um hversu mikið hver og einn þarf en ágætt viðmið er um 1,5-2 lítrar yfir daginn. Rétt er að nefna að allir drykkir teljast með, það er vatn, mjólk, kaffi, te, ávaxtasafi og jógúrt.
Mikilvægt að fylgjast með þyngdinni
Viðmið um heilbrigða þyngd hjá eldra fólki eru ekki þau sömu og hjá yngra fólki og er jafnvel talið gott að vera með smá varaforða. Því er almennt ekki ráðlagt að eldra fólk fari í megrun vegna hættu á að missa vöðva sem erfitt er að byggja upp aftur á efri árum. Hinsvegar er mikilvægt að fylgjast með þyngdinni og ef fólk léttist skyndilega er rétt að hafa samband við heimilislækni.
Dr. Ólöf Guðný Geirsdóttir, dósent hjá Matvæla- og næringarfræðideild HÍ & verkefnastjóri hjá Rannsóknarstofu Háskóla Íslands og Landspítala í öldrunar-fræðum og Elva Gísladóttir og Hólmfríður Þorgeirsdóttir, næringarfræðingar, Embætti landlæknis, tóku þessar ráðleggingar saman.
