Próteinþörf eykst með hækkandi aldri

Gréta Jakobsdóttir næringarfræðngur.

Þarf eldra fólk eða fólk sem komið er yfir miðjan aldur og stundar lyftingar að neyta meira próteins en þeir sem verma sófann?  Við leituðum svara hjá  Grétu Jakobsdóttur, næringarfræðingi hjá Heilsuborg. Hún segir að svörin fari  eftir því einstaklingurinn borði venjulega.  “Ef mataræði hans samanstendur af miklu brauði, t.d. í  morgunmat, hádegi og svo kexi eða sætabrauði í kaffinu, þá þurfi hann mjög líklega að auka við sig prótein. En ef borðuð er fjölbreytt fæða séu líkurnar orðnar mun minni,” segir Gréta. Hún segir að próteinþörfin aukist eftir því sem við eldumst og að geysilega mikilvægt sé að við gætum að því að hreyfa okkur daglega og viðhalda vöðvamassa með æfingum. “Að því sögðu getum við fullnægt próteinþörfinni með hefðbundnu mataræði og fæstir þurfa að taka inn fæðubótarefni eða próteinduft til að viðhalda heilsunni en fæði okkar þarf að vera hollt.“ Ráðleggingar varðandi próteininntöku eru u.þ.b. 1 g af próteini fyrir hvert kílógramm líkamsþyngdar á hverjum degi. Þannig að einstaklingur sem vegur 90 kg er ráðlagt að borða um 90 g af próteini á dag. Þegar árin færst yfir hækkar próteinþörfin og þá er hægt að miða við 1,1-1,2 g fyrir hvert kg líkaþyngdar, t.d. þá 99-108 g á dag fyrir þennan sama einstakling. Ef borðuð er fjölbreytt fæða með áherslu á prótein í hvert mál eru flestir í góðum málum. Þær fæðutegundir sem eru próteinríkar eru t.d.: fiskur, kjöt, egg, harðfiskur, baunir og linsur, hnetur, fræ og mjólkurvörur.

En hvernig náum við þessu magni af próteini í fæðunni?

Morgunmatur: Hafragrautur 150 g með 2 dl mjólk = 10 g

Millibiti: ½ epli og 1 egg = 7 g

Hádegi: Fiskur 150 g með salati og nokkrum karöflum = 35 g

Millibiti: ½ dl möndlur og 1 gulrót með 2 msk. hummus = 15 g

Kvöldmatur: Skyrdós og gróf brauðsneið með osti, skinku, gúrku, papriku og tómati = 28 g

Samtals u.þ.b. 95 g af próteini yfir daginn

 

 

 

Ritstjórn mars 26, 2019 09:19