Lengi var mantra íþróttaþjálfara gjarnan; „No pain, no gain“. Þeir hvöttu fólk stöðugt til að reyna meira á sig og hætta ekki fyrr en sviði í vöðvum og mæði voru við að ganga frá fólki. En er það nauðsynlegt? Er hreyfing gagnslaus og betur heima setið ef menn ekki hamast þar til blóðbragðið í munninum er viðvarandi? Svarið er nei. Það þarf alls engan hamagang eða læti til að viðhalda vöðvum, liðleika og góðri líðan. Það nægir að hjartslátturinn hækki í 20-30 mínútur en menn þurfa alls ekki að leggja harðar að sér en svo að þeir geti með góðu móti talað við æfingafélagana meðan á æfingunni stendur.
Skjaldbakan og snigillinn eru þrautseig kvikindi þótt þau séu hæg og þau komast í mark ekkert síður en hlébarðinn og hérinn. Með hækkandi aldri tapast margt smátt og smátt og það er mikilvægt að þekkja mörk sín. Til dæmis skerðist jafnvægi hjá mörgum og það getur skapað hættu við hlaup, fjallgöngur og göngur upp og niður stiga. Göngur á láglendi eru ekkert síður ánægjulegar og það má auka brennsluna með því að sveifla handleggjunum eða stunda stafagöngu. Það er líka ekkert að því að ganga um innandyra, til dæmis í stórverslunum. Skrefin þar eru drjúg og ekki síðri æfing en margt annað.
Sund er góð hreyfing og hefur þann kost að það er almennt ekki mikil hætta á að slasa sig. Vatnsleikfimi er auðveld og árangursrík og ekki síður að synda nokkur hundruð metra á hverjum degi. Það gott að hjóla og núorðið eru skemmtilegir hjólastígar um alla borg. Til að viðhalda vöðvastyrk er gott að lyfta lóðum einu sinni til tvisvar í viku. Rannsóknir sýna að áreynsluminni hreyfing á hverjum degi skilar sama árangri til lengri tíma og þrjár erfðar æfingar í viku.
Stöðugur og hóflegur hraði bestur
Mestu skiptir að halda stöðugum en hóflegum hraða á göngu, sundi eða á hjóli. Hálftími á dag er nóg og vísindamenn telja að slík hreyfing sé heppileg fyrir fólk eftir sextugt og í raun betri en mikil áreynsla. Mælt er með: Vatnsleikfimi, göngu á stigvél, róðarvél, jóga eða léttum lóðum í daglegum æfingum. Gott viðmið til að gæta þess að fara ekki fram úr viðmiðinu er að tala upphátt við sjálfan sig eða félaga sinn og ef þú getur það án þess að mæðast eða eiga í erfiðleikum með að tala ertu á réttri leið. Í sundi er viðmiðið hversu oft þú þarft að anda. Ef þér finnst lungun vera að springa eftir fyrstu ferðina þarftu að hægja á.
Að virða meðalhófið við val á líkamsrækt og æfingum hefur einnig þann kost að andleg líðan batnar verulega. Ef fólk kýs að æfa utandyra hefur það enn meiri og betri áhrif á heilann og eykur til muna framleiðslu vellíðanarboðefnaframleiðslu líkamans. Þar skiptir hreina loftið og birtan mestu. Ennfremur þjálfar það hugsun og andlega krafta að ganga um úti í náttúrunni. Það að ferðast yfir krefjandi og óslétt landsvæði, eins og eru víða hér á landi, kallar nefnilega á útsjónarsemi og stöðuga athygli. Að ganga yfir þýfðan móa er líka fyrirtaksþjálfun fyrir jafnvægið. Við það má bæta að það gefur aukið sjálfstraust og gleði að finna að maður getur enn farið ferða sinna nokkuð vandræðalaust úti í náttúrunni.
Steingerður Steinarsdóttir ritstjóri Lifðu núna skrifar.
