Marina Aagaard
Marina Aagaard er með meistarapróf í íþróttafræðum og kennir við Háskólann í Álaborg. Hún svarar spurningum hlustenda Danmarks Radio, um íþróttir og hreyfingu.
Hún fékk nýlega fyrirspurn, þar sem spurt var hvort það væri hægt að telja hreingerningar og garðvinnu með, þegar menn teldur saman hvað þeir hefðu hreyft sig yfir daginn og hvort hreyfingin næði þeim 30 mínútum á dag sem mælt er með. Hún segir að það sé vissulega hreyfing, en dugi ekki ein og sér. Gefum fyrirspyrjandanum orðið:
Mér finnst erfitt að ryksuga og þvo gólf og svitna mikið þegar ég er á haus að reyta illgresi úr beðum í garðinum eða slæ garðinn með gamaldags sláttuvél. Telst þetta með í hreyfingu dagsins og ef það gerir það, hversu mikið telur þá þessi hreyfing. Er nauðsynlegt að stunda aðra hreyfingu, en að gera hreint?
Marina Aagaard svarar þessu og segir:
Já og Nei. Það er almenn skoðun að fólk eigi að hreyfa sig í 30 mínútur á dag. En leiðbeiningarnar eru í rauninni þannig að fullorðið fólk eigi að reyna á sig líkamlega í hálfa klukkustund dag hvern. Það þýðir ekki endilega að menn eigi að stunda líkamsrækt hálftíma á dag, jafnvel þótt það feli einnig í sér líkamlega áreynslu.
Áreynsla eða hreyfning.
Lýðheilsustöð greinir á milli daglegrar hreyfingar og líkamsræktar. Dagleg hreyfing nær yfir alla áreynslu vöðvanna, sem eykur brennslu og fær svitann til að spretta fram á enninu. Þetta gildir um daglegar athfanir eins og hreingerningar, garðvinnu, tómstundavirkni ýmiss konar og svo göngu almennt, upp og niður tröppur og jafnvel þegar menn bregða sér á hjóli milli staða.
Líkamsrækt snýst hins vegar um hreyfingu sem eykur líkamlega og andlega vellíðan. Hún getur verið meira og minna skipulögð, til dæmis dans, gönguferðir, hjólreiðatúr til skemmtunar, eða enn meiri hreyfing svo sem hlaup og styrktarþjálfun.
Þarf meiri hreyfingu en bara heimilisstörfin?
Kannski ekki, ef dagleg hreyfing uppfyllir kröfur Lýðheilsustöðvar. Það er í öllu falli mjög gott að fá fjölbreytta hreyfingu daglega, hreyfingu sem fær hjartað til að slá hraðar í lengri eða skemmri tíma.
En Lýðheilsustöð hefur gefið út ráðleggingar fyrir daglega hreyfingu fyrir fólk á aldrinum 18-64 ára.
- Hreyfðu þig að minnsta kosti í 30 mínútur á dag. Hreyfingin á að reyna vel á og vera viðbót við almenna daglega hreyfingu.
- Ef hreyfingunni er skipt niður, skal hreyfa sig í minnst 10 mínútur í einu.
- Að minnsta kosti tvisvar í viku á að hreyfa sig rösklega í að minnsta kosti 20 mínútur, til að halda við, eða bæta vöðvastyrkinn og úthaldið. Inni í þeirri hreyfingu skulu vera æfingar til að auka styrk í vöðvum og hreyfanleika.
Þannig að, þó hreingerningin og puðið í garðinum geti fengið fólk til að svitna, þarf það að vara í að minnsta kosti 10 mínútur í senn og tvisvar í viku í minnst 20 mínútur í senn.
Með þessum hætti er hægt að mæta þörf líkamans fyrir stöðuga hreyfingu í viku hverri, sem gerir hjartað sterkara og færara um að pumpa nauðsynlegu súrefni út í blóðið.
Það þarf einnig styrktarþjálfun
Það er grundvallaratriði að þjálfa styrk ef menn vilja halda sér í góðu formi fram eftir aldri. Þess vegna þarf að stunda erfiðar æfingar tvisvar í viku, æfingar sem eru gerðar 10 sinnum í röð. Það styrkir vöðvana. Það þarf að styrkja bæði efri hluta líkamans, neðri hlutann og miðjuna og gæta að því að hugsa um vöðvana bæði að framan og aftan.
Til að styrkja beinin þarf að ganga rösklega, hlaupa eða hoppa nokkuð langar vegalengdir.
Þess vegna er hreyfing, sem maður gerir á staðnum eða mjög hægt, til dæmis þegar verið er að pússa spegil, ryksuga eða klippa runna, allt í lagi sem hreyfing, en hún þjálfar ekki styrk.
Teygjuæfingar
Til að viðhalda hreyfigetu líkamans, þarf að gera alhliða teygjuæfingar þar sem menn reyna á þanþol útlimanna. Það getur gerst þegar verið er að pússa gluggarúður, en alls ekki í öllum heimilisverkum þó erfið séu, eins og til dæmis garðsláttur.
Til að koma í veg fyrir stirðleika þarf að gera ákveðnar teygjuæfingar. Þannig fer fólk í stellingar, sem það gerir öllu jöfnu ekki við vanabundna daglega hreyfingu.
