Afleiðingar svefnleysis á heilsu eru vel þekktar en minna hefur farið fyrir því að rannsakað sé hvaða áhrif það hefur á fólk að sofa of mikið. Nýlega gerðu vísindamenn við sálfræðideild háskólans í Cambridge rannsókn í samstarfi við Institute of Science and Technology for Brain-Inspired Intelligenge við Fudan háskóla í Shanghai á einmitt þessu. Niðurstaða þeirra var að sjö klukkustunda svefn á sólarhring væri æskilegastur fyrir fólk eldra en fjörutíu ára.
Lengi hefur verið vitað að ónógur svefn veldur margvíslegum truflunum á daglegu lífi fólks. Það verður erfiðara að einbeita sér, matarlyst eykst eða minnkar, verkir frá stoðkerfi aukast og hættan á slysum verður mun meiri. Langtíma áhrif svefnleysis eru svo auknar líkur á að þróa með sér hjarta- og æðasjúkdóma, heilabilun, ofþyngd, kvíða og þunglyndi.
Góður nætursvefn er mikilvægur grunnur heilbrigðis sama á hvaða aldursskeiði fólk er og lengi hefur það verið viðfangsefni heilbrigðisstétta að finna leiðir til að tryggja eldri skjólstæðingum sínum endurnærandi svefn á næturna, enda verða langtíma svefnvandamál algengari þegar fólk eldist. Margt eldra fólk sefur lengi en nær ekki djúpum svefni svo hvíldin verður ekki næg. Eftir því sem ástandið varir lengur þess meiri áhrif hefur svefnleysið á heilann.
Áhrif á heilastarfsemi
Ef fólk sefur meira eða minna en sjö klukkustundir samfellt á sólarhring hefur það mjög fljótt áhrif á vitsmunalíf þess samkvæmt niðurstöðum kínversku og bresku vísindamannanna sem gerðu ofangreinda rannsókn. Þátttakendur í Kína og Bretlandi voru allir yfir fertugu og 40.000 þeirra undirgengust mælingar á heilastarfsemi. Eftir að hafa skoðað þau gögn komust vísindamennirnir að því að meiri eða minni svefn en þessar æskilegu sjö klukkustundir höfðu mjög fljótt áhrif á minni, skerpu, athyglisgáfu og lausnahæfni þátttakenda. Þetta átti við um bæði kínversku og bresku þátttakendurna.
Svefnleysi og of mikill svefn hafa sem sé sömu áhrif, hvoru tveggja sljóvgar og dregur úr hæfni mannsins við daglegar athafnir. Vísindamennirnir komust að þeirri niðurstöðu að þeir sem sofa of mikið skerða hæfni sína til að ná djúpsvefni ekkert síður en þeir sem ekki geta sofið. Líkaminn þarf að vera í ákveðnu þreytuástandi til að hið djúpa og endurnærandi REM-svefnstig náist og vari nægilega lengi. Á því stigi framleiðir heilinn sterkju, amyloid, en það er prótín sem er nauðsynlegt heilafrumum til að viðahalda hæfni sinni til hugsunar og úrvinnslu upplýsinga. Það virðist einnig vera að of langur eða of stuttur svefntími hafi áhrif á hæfni líkamans til að hreinsa út úrgangsefni og þess vegna geti eiturefni fremur safnast upp hjá þeim sem ekki ná æskilegum svefntíma á hverjum degi.
Leiðir til að bæta svefninn
Hvort sem fólk sefur of mikið eða of lítið er margt sem það getur gert til að bæta svefnmynstrið þar á meðal er eftirfarandi:
- Skapaðu þér svefnrútínu. Það er mjög erfitt fyrir líkamann að hvílast ef fólk vaknar aldrei á sama tíma og fer að sofa á mismunandi tímum líka. Með því að setja sér fasta fótaferða- og háttatíma og halda sig alltaf við þá er hægt að bæta svefninn mikið. Þótt af og til bregði út af og fólk eigi erfitt með svefn um tíma hjálpar rútínan einnig að yfirvinna slík tímabil. Líkamsklukkan aðlagar sig mjög fljótt að fastri rútínu og við erum fyrirfram prógrammeruð til að sofa á næturna þegar er dimmt. Sumrin á Íslandi hafa áhrif á líkamsklukkuna í hjá sumum einstaklingum en ef þeir halda fast í sínar venjur lagast það yfirleitt fljótt.
- Ekki leggja þig yfir daginn.Að leggja sig ofurlitla stund er freistandi, sérstaklega ef fólk hefur sofið illa en dúrar á daginn hafa vond áhrif á getu fólks til að sofna á kvöldin og sofa samfleytt alla nóttina. Ef þreytan er of mikil ætti fólk að leggja sig ofurlitla stund eftir hádegismat en alls ekki seinna en klukkan 15 og ekki sofa lengur en tuttugu mínútur. Svokallaðir orkudúrar, þegar fólk rétt lokar augunum eru oftast nóg til að hægt sé að ljúka deginum og þeir hafa minni áhrif á nætursvefninn.
- Skapaðu góðar aðstæður í svefnherberginu.Margir þurfa að snúa sér, veltast um í rúminu, kýla koddann í lag og marg hrista sængina til að finna þægilega stellingu og ná þeirri slökun sem nauðsynleg er til að sofna. Margt af þessu má koma í veg fyrir með því að til dæmis kaupa heilsukodda en þeir halda höfðinu í æskilegustu hvíldarstellingu, hafa nægilega kalt í svefnherberginu, taka inn magnesíum á kvöldin til að koma í veg fyrir fótaóeirð og slaka vel á í um það bil hálftíma til klukkutíma áður en farið er í háttinn. Mjög margir fara beint inn í rúm eftir að hafa horft á sjónvarp eða lokið einhverjum verkefnum. Hugurinn er þá enn á fullu að vinna úr þeim upplýsingum sem teknar voru inn. Góð leið er að hlusta á rólega tónlist, lesa eða gera rólegar teygjuæfingar í þrjátíu mínútur áður en haldið er inn í rúm. Forðist sömuleiðis skær ljós og blá ljós frá öllum skjám áður en þið farið að sofa. Ljósin hafa þau áhrif á heilann að hann telur kominn tíma til að vakna.
- Drekkið ekkert sem inniheldur koffín eða ethanól fyrir háttinn. Koffíndrykki ætti ekki að drekka eftir klukkan fjögur á daginn og áfenga drykki í miklu hófi. Hvoru tveggja eru örvandi efni og það verður erfitt að ná hvíld og slökun hafi fólk neytt slíkra drykkja rétt áður en það fer að sofa.
Steingerður Steinarsdóttir ritstjóri Lifðu núna skrifar.
