Erla Björnsdóttir
„Mikilvægi svefnsins verður útundan í umræðunni,“ segir Erla Björnsdóttir sálfræðingur. Erla segir að svefninn sé, ásamt næringu og hreyfingu, mikilvæg grunnstoð fyrir heilsu, en verði því miður stundum útundan í umræðunni. Hún segir að menn verji um þriðjungi ævinnar í að sofa. Þannig hafi manneskja sem verður níræð sofið í samtals um 30 ár. Það þurfi að minna á mikilvægi svefnsins. „Við heyrum fólk stundum stæra sig af því að það þurfi ekki að sofa nema í fjóra til fimm klukkutíma,“ segir Erla.
Sofum skemur nú en fyrir 60 árum
Erla segir að meðalsvefntími nú á dögum sé styttri en fyrir rúmlega hálfri öld. „Árið 1950 var meðalsvefntíminn 8 klukkustundir en er nú um 6½ klukkustund. Við hér á Íslandi notum líka meira af svefnlyfjum en nágrannaþjóðirnar sem er mikið áhyggjuefni þar sem svefnlyf eru einungis ætluð sem skammtímalausn, en langvarandi notkun þeirra getur haft skaðleg áhrif á heilsuna,“ segir hún. Talið er að meðalsvefnþörf fullorðinnar manneskju sé um 7½ klukkustund, segir Erla. En vikmörkin séu klukkustund í hvora átt, þannig að svefnþörfin sé á bilinu 6½–8½ klukkustund og alltaf sé einhver munur milli einstaklinga.
Mikilvæg virkni á meðan við sofum
En hvers vegna er svefninn svona mikilvægur? Erla segir að það sé vegna þess að hann sé afar virkt ferli. Á meðan við sofum fari fram endurnýjun og endurbygging í frumum líkamans, vaxtahormón myndist og við vinnum úr upplýsingum og festum okkur í minni. Menn verði að huga að þessu, en hraðinn í nútímalífi sé mikill og áreitið margvíslegt. „Skilin milli vinnu og einkalífs eru ekki jafn skýr og áður. Við náum hundrað sjónvarpsstöðvum heima og fylgjumst með tölvupóstinum í símanum.“ Erla segir nokkra þætti vera afgerandi fyrir svefninn.
- Að hafa reglu á svefntímanum er besta svefnráðið. Það er að fara alltaf á sama tíma í háttinn og á sama tíma á fætur á morgnana. „Þannig stillum við líkamsklukkuna,“ segir Erla. Íslendingar hafi vanið sig á að sofa lítið á virkum dögum en bæti sér það upp með því að sofa út um helgar. Á sunnudagskvöldum sé því erfitt að sofna og að sama skapi erfitt að vakna daginn eftir.
- Að forðast sykur og koffín. Koffín er mjög lengi að fara úr líkamanum, segir Erla. Þess vegna eigi ekki að neyta þess eftir hádegi ef svefnvandamál eru til staðar. Það eigi heldur ekki að borða mikinn sykur rétt fyrir svefninn, því það getur truflað hann.
- Að koma sér í ró. Erla segir að það sé gott að fara í heitt bað fyrir svefninn, fá sér jafnvel smásnarl og dempa ljósin. Það sé líka gott að lesa nokkrar blaðsíður. Þá sé mjög mikilvægt að slökkva á sjónvarpi, tölvum og öðrum tækjum a.m.k. um klukkutíma áður en fólk fari að sofa.
- Að nota svefnherbergið eingöngu fyrir svefn og kynlíf. Erla segir að menn eigi ekki að hafa nein tæki í svefnherberginu. Hvorki sjónvarp né tölvur. Þar eigi að vera gott myrkur og svalt loft. Menn eigi að gera svefnherbergið að griðarstað fyrir ró og svefn og hafa það notalegt, þannig að þeim líði vel þar.
Líðan fólks mælikvarði á nægan svefn
Líðan fólks þegar það vaknar á morgnana og yfir daginn er besti mælikvarðinn á hvort það hefur fengið nægan svefn, segir Erla. Sofi menn illa, hafi það neikvæð áhrif á andlega og líkamlega heilsu. „Þá fara menn að upplifa pirring, orkuleysi og einbeitingarskort, sem getur þróast yfir í kvíða og þunglyndi. Það leiði svo til þess að menn hreyfi sig minna, þyngist og það bjóði heim hættunni á hjartasjúkdómum og sykursýki.“
Erla segir að á breytingarskeiði finni margar konur fyrir miklum svefntruflunum. Þá þurfi alveg sérstaklega að huga að þeim þáttum sem tryggja góðan svefn og gera allt rétt.
