Óbrigðult ráð til að bæta heilsuna eftir fimmtugt er að hlaupa. Það eykur efnaskiptin í líkamanum, styrkir ónæmiskerfið, bætir andlega líðan, styrkir hjartað og stuðlar beinlínis að langlífi. Heilsufarslegur ávinningur af skokki eða hlaupi er ótvíræður.
Hlaup eru einnig mjög árangursrík leið til að brenna fitu, styrkja vöðva og léttast um nokkur kíló.
En það getur vaxið mörgum í augum að reima á sig hlaupaskóna í fyrsta skipti — sérstaklega ef þeir eru að byrja að hlaupa eftir fimmtugt.
Hér eru kynntar þrjár leiðir sem hjálpa þér að byrja að hlaupa ef þú ert kominn á miðjan aldur.
1. Láttu gera hlaupaáætlun fyrir þig
Ef þú gúglar hvernig á að byrja að hlaupa birtast óendanlegir valkostir. Þér býðst hlaupaplan af ýmsu vafasömu tagi. Til að léttast og bæta heilsuna ættirðu að forðast allar almennar æfingaáætlanir — ekki síst ef þú ert kominn yfir fimmtugt.
Ástæðurnar eru þessar: Þegar við eldumst breytist líkamsstarfsemi okkar og sömuleiðis líkamsbygging. Liðleikinn, sem við höfðum nóg af, er ekki lengur hinn sami.
- Það hægist á efnaskiptum líkamans sem veldur aftur þyngdaraukningu.
- Hormón sem örva efnaskiptin minnka og það gerir fitubrennslu ekki eins skilvirka.
- Við missum vöðvastyrk sem gerir okkur líklegri til að verða fyrir meiðslum.
- Orkan minnkar og við höfum ekki eins mikið þol og úthald.
- Líkaminn missir sveigjanleika og jafnvægi og það eykur líkur á tognun og álagsmeiðslum.
Allt er þetta eðlilegt; þetta er hlutskipti þeirra sem eldast. En enginn ætti að leiða hjá sér þessi atriði sem hér eru upp talin. Árangurinn af þjálfun okkar er háður þeim öllum.
Og einmitt þess vegna er einhliða hlaupaplan dæmt til að mistakast — það miðast ekki við þig persónulega og fullnægir því ekki þörfum þínum.
Rory Thomas er bandarískur einkaþjálfari og hlauparáðgjafi. Hann segir að sérsniðin hlaupaáætlun geti skilið milli feigs og ófeigs í árangrinum sem við sækjumst eftir og markmiðunum sem við setjum okkur þegar við erum að byrja að hlaupa. „Ef þú vilt ná raunverulegum árangri ættirðu að fá sérsniðna hlaupaáætlun sem tekur mið af hæfni þinni, líkamlegri getu, aldri, þyngd og heilsufari almennt. Það mun ekki aðeins hjálpa þér að léttast hraðar, heldur mun það kosta minna en að meðhöndla meiðslin sem þú kannt að verða fyrir ef þú fylgir almennri áætlun sem fengin er á netinu.“
Ábending: Við erum öll ólík og almennar æfingaáætlanir skila þér takmörkuðum árangri. Ef þú vilt njóta ávinningsins sem hlýst af hlaupi eða skokki ættirðu að hafa samband við einkaþjálfara. Þó að mörg snjallforrit séu orðin býsna góð og fleyti mörgum langt, þá koma þau ekki í staðinn fyrir persónulega ráðgjöf.
2. Byrjaðu hægt og auktu afköstin smám saman
Hlaup er án vafa ein besta leiðin til að bæta líkamlega heilsu okkar og koma okkur í form. En ef þú ert rétt að byrja að hlaupa er best að fara sér að engu óðslega.
Hafðu hugfast að hér er meira í húfi fyrir þig ef þú ert kominn yfir fimmtugt. Öll hreyfing eftir miðjan aldur veldur meira álagi á vöðva, liði og bein en áður var.
„Ef þú ferð of greitt af stað og færist of mikið í fang er hætt við að líkaminn fylgi ekki með og verði fyrir meiðslum. Meiðsl munu raska líkamsþjálfuninni þinni. Æfingaáætlun þín ætti að vera sérsniðin fyrir þig, hún ætti að taka mið af heilsu þinni og hæfni,“ segir Rory Thomas.
Þar á ofan við bætist að ef þú byrjar á hraða sem hentar þér eru meiri líkur á að þú finnir fyrir hvatningu og uppörvun. Ef þú hefur hvorugt missirðu að lokum áhugann á því að hlaupa.
Það er ekki við þig að sakast — allt of margar almennar áætlanir um hlaup og skokk eru í boði á netinu og þær taka ekki mið af þörfum þínum og ætlast til of mikils af þér. Þess vegna er til lítils að fylgja þeim, þær ræna þig að lokum áhuganum og gleðinni.
Ef þú tekur hlaupin í áföngum verða þau miklu viðráðanlegri og ánægjulegri. Það er vissulega mikilvægt að reyna á sig stundum, en það er ekki þar með sagt að þú þurfir að þjást. Með því að fara þér hægt öðlastu meiri stöðugleika og úthald og missir nokkur kíló á lengri tíma. Varla er hægt að hugsa sér meiri uppörvun en tilfinninguna fyrir því að hafa afrekað eitthvað á skynsamlegum tíma.
Ábending: Eftir fimmtugt borgar sig að æfa af forsjá, ekki kappi. Ekki leggja of hart að þér. Lífið er nógu erfitt eins og það er. Það gæti virst illt viðfangs að koma sér í form, ekki síst ef þú hefur reynt að fylgja mörgum misgáfulegum æfingaplönum. Áætlun um að hlaupa er miklu auðveldari með persónulegri hjálp og leiðbeiningum sem virka fyrir þig en vinna ekki gegn þér.
3. Gefðu þér tíma til að hvílast á milli
Þú veist að þú þarft stundum að ýta svolítið við þér til að ná markmiðum þínum — hvort sem þú ert að reyna að léttast um nokkur kíló eða byggja líkamann.
En gleymdu ekki að huga að tímanum sem þú gefur líkamanum til að hvílast. Sá tími er ekki síður mikilvægur. Ef þú hvílir þig ekki nógu lengi á milli hlaupa hættirðu að taka framförum. Það sem verra er, þér gæti beinlínis farið aftur.
Þetta á sér eðlilegar skýringar og náttúrlegar. Þegar við erum orðin fimmtug eru vöðvarnir lengur að jafna sig en áður. Það er fylgifiskur öldrunar. Hlaup valda álagi á líkamann eins og hver önnur hreyfing. Til að forðast meiðsl og stuðla að varanlegum árangri þarftu að gefa líkamanum tíma til aðlögunar — með því að hvíla hann taktfast á milli æfinga.
„Það er algengur misskilningur að hvíld á milli hlaupa skili minni árangri. Margir verða hissa þegar þeir heyra að árangur af skokki eða hlaupi er engu síður eftirá en á meðan á því stendur. Þegar þú eldist er mikilvægt að taka sér nægan tíma til að hvílast á milli, það getur ráðið úrslitum um það hvort þú léttist eða þyngist,“ segir Rory Thomas.
Það getur vafist fyrir mörgum hve marga hvíldardaga þeir þurfa og hvenær best sé að taka þá. „Enginn er eins,“ bætir Rory við. „Líkamlegt ástand þitt ræður því hversu langan tíma það tekur líkamann að endurhæfast. Þú ættir því alltaf að leita persónulegrar ráðgjafar sem tekur mið af hæfni þinni og aldri.“
Ábending: Líkaminn bregst við í réttu hlutfalli við hreyfinguna sem hann fær. Ef þú meðhöndlar líkamann rétt færðu örugglega það sem til þarf út úr hreyfingu — hvort sem þú ert að leitast við að grennast lítillega eða bæta heilsuna. En ekki renna blint í sjóinn, það er ávísun á mistök og mistök skila þér slökum árangri. Með faglegri leiðsögn sem tekur mið af persónulegum þörfum þínum nærðu að skilja betur líkamsstarfsemi þína, þú veist nákvæmlega hvað þú átt að gera til að ná hámarksárangri á sem stystum tíma.
