Með aldrinum eykst þörfin fyrir að þjálfa líkamann. Mjög margir finna að þeir stirðna fljótt og missa þrek ef þeir halda sér ekki við. Ástæðurnar fyrir því hvers vegna fólk stundar líkamsrækt endurspegla þetta. Samkvæmt bandarískri rannsókn æfa ungmenni undir 25 ára aldri fyrst og fremst til að tryggja að líkaminn líti vel út. Eldri en það og upp að 35 ára segja að helsta ástæðan sé gott útlit, úthald og félagsskapurinn. Frá 25-44 ára kjósa menn að stunda hreyfingu til að halda sér við og líða vel andlega. Eldra fólk er þessu sammála. Þar segjast 90% kjósa einhvers konar hreyfingu vegna þeirrar andlegu og líkamlegu vellíðanar sem hún veitir. Gott útlit skipti innan við 10% mestu máli.
Öll hreyfing er góð fyrir beinin.
Nýjar rannsóknir sýna að ekki þarf að þjálfa lengi í einu til að ná árangri. Í heildina nægir að æfa í um það bil hálfa klukkustund á dag þannig að hjartsláttur aukist og manneskjan finni fyrir áreynslunni. Þeir sem telja sig ekki hafa tíma til að taka frá klukkustund á hverjum degi í líkamsrækt ættu að taka fjórum sinnum korter. Byrjaðu á að teygja vel þegar þú stígur fram úr á morgnana. Taktu síðan fimm mínútna þolæfingu, t.d. með að sippa, hoppa, hlaupa eða hjóla. Gerðu armbeygjur, hnébeygjur og kviðkreppur næstu þrjár til fjórar mínúturnar og taka síðan aftur fimm mínútna þolæfingu. Ljúktu æfingunni á mótstöðuæfingum, t.d. með því að planka, leggja lófana á sófabakið en snúa andlitinu fram og láta sig síga niður og lyfta sér síðan upp aftur, gerðu axlarpressur með bakið upp við vegg sitjandi þannig að fæturnar myndi 90° horn við hnén. Í hádeginu er gott að taka fimmtán mínútna röskan göngutúr og annan í eftirmiðdaginn. Endaðu daginn á svipaðri æfingu og um morguninnn fyrir kvöldmat.
Með því að taka stuttar er snarpa þolæfingar inn á milli rólegri æfinga eykst þolið til mikilla muna. Margir fara á göngubrettið og hlaupa í tíu til tuttugu mínútur en í stað þess að halda stöðugum hraða að taka hægar hrinur á milli en auka hann svo og reyna á sig til hins ítrasta í stutta stund áður en hægt er á aftur. Lyftingar eru skjótvirkasta leiðin til að byggja upp vöðva og best er að skipuleggja sig þannig að nokkuð jafn tími fari í þol og þrek. Með því að lyfta lóðum eykst styrkur vöðvanna og vöðvamassinn eykst. Þá fer líkaminn að brenna hraðar og líkamsstarfsemin verður skilvirkari.
Teygjur eru nauðsynlegar í lok hverrar æfingar til að mýkja vöðvana og draga úr líkum á harðsperrum. Auk þess gegna teygjur því hlutverki að koma í veg fyrir styttingar vöðva og auka blóðflæði til þeirra. Tíu til fimmtán mínútur eftir hverja æfingu er nóg og að halda hverri teygju í 30-40 sekúndur, best er að teygja á öllum vöðvahópum líkamans, þ.e. fótum, baki, kvíð, öxlum, handleggum og rassi. Ef lítill tími gefst ættu menn að teygja vel á stærstu vöðvunum. Þær eru einnig góð leið til að koma sér í gang á morgnana. Margir taka góðar teygjur í rúminu og við það áður en þeir klæða sig.
Enn um kosti útiveru
Útivistarfólk veit hversu endurnærandi og orkugefandi náttúran er í sínum margbreytilegu myndum. Borgarbörn eiga til að fitja upp á trýnið þegar þetta er nefnt og segja að ekkert jafnist á við malbikið, mengunina og kaffihúsin. Því miður fyrir þau benda allar nýjar rannsóknir í þá átt að útivera sé manninum nauðsynleg og hún hafi víðtækari og betri áhrif en áður var talið. Vísindamenn við háskólann í Essex gerðu nýlega rannsókn á stórum hópi fólks sem annars vegar bjó nálægt óspilltri náttúru og borgarbúum hins vegar. Í ljós kom að þeir sem höfðu gróður, auð og óræktuð svæði í næsta nágrenni voru líklegri til að segjast njóta hamingju. Ef fuglasöngur og dýralíf var tekið með í jöfnuna kom í ljós að fólkið hafði mun virkara ónæmiskerfi, voru ólíklegri til að þjást af streitu og þunglyndi. Svipaðar bandarískar rannsóknir hafa sýnt að hægt er að draga mjög úr einkennum ofvirkni með mikilli útiveru og hreyfing utandyra bætir einbeitingu, ímyndunarafl og rökhugsun.
