Margt yngra fólk er í sífelldri baráttu við að halda aukakílóunum í skefjum. Margt eldra fólk þarf hins vegar að hugsa um að léttast ekki of mikið. Vöðvamassinn minnkar nefnilega með árunum og matarlyst einnig. Þetta gerir að verkum að hætta er á að eldra fólk tapi þyngd.
Minnkuð hreyfigeta, félagsleg einangrun og einsemd geta einnig valdið því að eldra fólk léttist án þess að gera nokkuð til þess. En það er mikilvægt fyrir heimilislækna að meta hvort þyngdartapið eigi sér aðrar og alvarlegri ástæður en þær að fólk borðar ekki nóg. En þeir sem eldri eru og þurfa að berjast við að halda holdum geta fengið aðstoð lækna og næringarfræðinga við það, til að komast hjá heilsufarsvandamálum sem stafa af því að það er of grannt. Þetta kemur fram í grein á vefsíðunni www.livestrong.com Greinin er vissulega bandarísk, en vandamálið er alls ekki bundið við Ameríku. Þess er skemmst að minnast að síðast liðinn vetur var greint frá rannsókn Berglindar Soffíu Blöndal á næringarástandi og fæðuöryggi aldraðra eftir útskrift af sjúkrahúsi. Niðurstaðan var, að við útskrift voru rúmlega 90% þáttakenda með ákveðnar eða sterkar líkur á vannæringu. Hér á eftir er greinin úr Livestrong.com stytt og staðfærð. En hún getur verið gagnleg bæði fyrir eldra fólk og þá sem annast eldra fólk, til dæmis foreldra sína, sem eiga við þetta vandamál að glíma. Hér á eftir koma ráð vefsíðunnar fyrir þá sem vilja halda holdum eða þurfa að þyngjast.
Borðaðu fæðu sem inniheldur mikið af hitaeiningum
Góð leið til að þyngjast er að borða fæðu sem er rík af hitaeiningum/kalóríum. Þar sem matarlyst minnkar hjá eldra fólki, á það ekki auðvelt með að borða meira af mat. Með því að velja frekar mat sem inniheldur mikið af heitaeiningum, er hægt að auka verulega inntöku þeirra án þess að þurfa að borða meira.
Íslensku mjólkurvörurnar svíkja ekki þá sem þurfa að þyngjast
Nokkur dæmi um hitaeiningaríkar fæðutengundir eru hnetur og hnetusmjör, avakado, fræ, þurrkaðir ávextir, afurðir úr kókoshnetum, heilt korn og mjókurvörur sem eru ekki fituskertar. Þessar fæðutegundir innihalda einnig ýmis efni í ríkum mæli, sem skipta miklu máli fyrir heilsufar eldra fólks, svo sem eins og calcium, magnesium og kalíum. Það má nota olíu, hnetusmjör, eða aðra hitaeiningaríka sósu með til dæmis ávöxtum, eða til að setja í heimatilbúinn shake og smyrja með brauð. Með því að setja einn bolla af niðurskornu avocado út í salat, er hægt að bæta við það 235 hitaeiningum. Þetta getur allt saman fjölgað hitaeiningunum sem eldra fólk innibyrðir.
Skipuleggðu máltíðirnar þannig að þú þyngist
Reyndu að borða fimm til sex sinnum á dag, í stað hefðbundnu máltíðanna þriggja. Það auðveldar þér að fjölga hitaeiningunum sem þú borðar. Gættu þess að dreifa máltíðunum jafnt yfir daginn og skipta þeim upp í aðalmáltíðir og aukabita á milli.
Gott ráð er einnig að sjóða matinn lengur, þannig að hann verði mýkri undir tönn og auðveldara fyrir þá sem glíma við tannvandamál að borða hann. Bættu við mjúkri fæðu sem er einfalt að útbúa og eykur hitaeininga inntöku, svo sem jógúrt, ávaxta shake með ferskum ávöxtum, kókósmjólk og teskeið af hnetusmjöri, rjómalagaðar súpur og soðin grjón með mjólk. Ávextir og feitur ostur eru einnig góður kostur. Helltu olíu yfir kartöflur, hrísgrjón eða soðið grænmeti. Það gefur bæði bragð og viðbótar hitaeiningar.
Skipulegðu máltíðir sem er auðvelt að elda eða hitaðu upp hollan og góðan mat. Mat eins og hýðishrísgrjón, baunir og annað grænmeti er hægt að elda í stórum skömmtum. Ef þú ert til dæmis að elda fyrir foreldra sem þurfa aðstoð, eldaðu þá nokkra skammta í einu og geymdu í ísskáp, þannig að maturinn sé aðgengilegur og það taki einungis nokkrar mínútur að útbúa hann. Ef það er mögulegt, er gott að útbúa máltíðir fyrir heila viku í einu, þannig að eldra fólk þurfi ekki að hafa áhyggjur af því hvað það á að borða þá vikuna.
Dæmi um hitaeiningaríkan morgunverð: Um 1 dl. af Granola með ¼ dl. af brytjuðum hentum og handfylli af bláberjum, blandað með hálfum bolla af jógúrt. Jógúrt sem er ekki fituskert inniheldur meira prótein og minni sykur en fituskert jógúrt. Hún er þannig góður kostur fyrir eldri manneskju sem veitir ekki af að bæta á sig nokkrum kílóum. Hitaeiningarík fæða eins og pasta er upplagður hádegismatur. Það er auðvelt að geyma pasta, auðvelt að elda það og það smakkast vel hvort sem það er heitt eða kalt. Prófaðu penne pasta með grilluðum kjúklingi, kirsuberjatómata og feta ost, með svolitlu dressing. Fæða eins og hvítar kartöflur, hrísgrjón og brauð með matnum,eykur einnig hiteininga inntökuna. Dæmi um það er kjöt með bakaðri kartöflu og sneið af hvítlauksbrauði.
Bættu við fæðubótarefnum
Í greininni segir að eigi eldra fólk í erfiðleikum með að fá nægilega mikið af hitaeiningum yfir daginn komi til greina að bæta við matinn fæðubótarefnum, sem innihalda bæði vítamín og snefilefni sem við þurfum. Þar er bæði um að ræða ákveðna drykki, og svo duft sem blandað er í vökva eða aðra fæðu. Slíkur drykkur milli mála getur aukið hitaeiningainntökuna um 190 til 240 kalóríur í hvert mál. Þetta hljómar einfalt en það þarf að skoða þessi efni vel, sum innihalda til að mynda viðbættan sykur sem ekki er talinn æskilegur.
Mælt er með því í greininni að taka fæðubótarefni sem innihalda 8-10 grömm af próteini í hverjum skammti. Þar segir líka að eldra fólk þurfi meira af próteinum en yngra fólk. Eldri manneskja þurfi að minnsta kosti 1 gramm af próteini, á hvert kílógramm líkamsþyngdar. Þetta er allt miðað við opinbera staðla í Bandaríkjunum, en Lifðu núna hvetur þá sem vilja prófa að nota fæðubótarefni, til að afla sér upplýsinga um þau hjá sérfræðingum sem þekkja þau vel. Það kann að vera að fæðubótarefni henti ekki öllum.
Einnig er bent er á að það sé auðvelt að búa til shake heima úr mjólkurdufti, venjulegri mjólk eða kókosmjólk, með banana eða öðrum ávöxtum.
Fleiri ráð fyrir eldra fólk
Regluleg hreyfing getur hjálpað eldra fólki að þyngjast, þar sem hún eykur vöðvamassann og einnig matarlystina, segir í greininni. Göngur eru ein besta hreyfingin fyrir eldra fólk, vegna þess að þær reyna ekki mikið á liðina. Hreyfing bætir líka almennt heilsufar fólks, heldur pestum í hæfilegri fjarlægð og bætir líðan þeirra sem eiga við langvinna kvilla að stríða. En, segir í greininni, ráðfærðu þig við lækni áður en þú æðir af stað til að hreyfa þig. Biddu hann að gefa þér ráð og grænt ljós á það sem þú vilt gera.
Einangrun getur dregið úr því hversu mikið fólk borðar. Forðumst einangrun. Hvetjum eldra fólk til að borða með fjölskyldunni eða í félagsmiðstöðvum fyrir eldri borgara, þannig að þeir geti notið matar með öðrum. Fyrir eldra fólk sem á erfitt með að hreyfingu og kemst kannski ekki í matvörubúðina, er sjálfsagt að panta mat. Smelltu á upplýsingabanka Lifðu núna til að fá upplýsingar um þjónustu Reykjavíkurborgar og heimsendan mat sem þar boðið er uppá. Hjá stærstu sveitarfélögunum utan Reykjavíkur er víða að finna svipaða þjónustu. Sjá hér.
