Að halda sér í kjörþyngd

Baráttan við aukakílóin virðist engan endi ætla að taka. Eftir því sem við eldumst hættir okkur til að þyngjast.  „Það eru tvær ástæður fyrir því að okkur hættir til að fitna þegar við eldumst, vöðvarýrnun og hreyfingarleysi sérstaklega eftir að 50 aldri er náð,“ segir Caroline Apovian vigtarráðgjafi hjá Bostun University Medical Center, á vefnum aarp.org, Lifðu núna stytti og endursagði.  Caroline segir að vöðvarýrnun og hreyfingarleysi valdi því að það sé erfiðara að ná af sér aukakílóunum þegar þau eru komin á annað borð. Fólk missi 5 til 10 prósent af vöðvamassanum á hverjum áratug eftir 50 ára aldur. Þetta hefur þau áhrif að grunnbrennsla líkamans minnkar um tvö til þrjú prósent við hvern áratug sem við lifum eftir 50 ára aldur. Fólk þyngist því, þó það borði nákvæmlega jafn mikið og það gerði þegar það var fertugt.

Það eru ýmsar ástæður fyrir því að fólk hreyfir sig minna þegar það eldist, börnin eru farin að heiman, fólk fær gigt og líkaminn byrjar að gefa sig. Caroline segir að ef við notum ekki vöðvana rýrni þeir smátt og smátt. Hún segir að það sé þó hægt að snúa þróuninni við og hægja verulega á vöðvarýrnuninni. Bæði með réttu mataræði og með því að hreyfa sig nóg.

„Prótein hjálpar til að viðhalda vöðvamassa og byggja hann upp,“ segir Caroline. Hún segir að 30 til 40 prósent af daglegri kalóríuinntöku ætti að koma frá próteinum, til dæmis mögru kjöti eða fiski. Til samanburðar má geta þess að 16 prósent af kalóríuinntöku venjulegs Bandaríkjamanns kemur úr próteinum. Caroline segir að fólk eigi ekki að neyta allra próteinanna í einni máltíð heldur borða þau jafnt og þétt yfir daginn.

Caroline segir að öll hreyfing sé til bóta en það sé þó mikilvægt að stunda styrktaræfingar tvisvar í viku að lágmarki það viðhaldi vöðvunum og stuðli að því að fólk léttist. Samkvæmt rannsókn sem gerð var á fólki á sjötugsaldri og átti það sameiginlegt að vera í yfirvigt en í megrun, léttust þeir marktækt meira sem lyftu lóðum á meðan á rannsókninni stóð. Bara það að æfa með léttum handlóðum jók vöðvamassann til muna. „Fólk þarf alls ekki að gera svo mikið til að bæta sig,“ segir Caroline.

Rannsóknir sýna að þeir sem eru í yfirvigt eða of feitir sofa minna en þeir sem eru í kjörþyngd. Karlar 67 ára og eldri sem sváfu minna en fimm klukkustundir á nóttu voru í nærri fjórum sinnum meiri hættu á að verða of feitir en þeir sem sváfu sjö til átta tíma á nóttu, konur voru í tvisvar sinnum meiri offitu áhættu svæfu þær í fjóra til fimm tíma. „Það er líka gott að venja sig á að fara að sofa á sama tíma og á fætur á sama tíma,“ segir Caroline.

Prófaðu að fasta. Það er ekki verið að tala um að fólk drekki te eða ávaxtasafa dögum saman heldur að það neyti 750 til 1000 kalóría fimm daga í mánuði en borði eins og það er vant aðra daga. Þetta getur hjálpað fólki að léttast eða halda sér í kjörþyngd.

Borðaðu meðvitað. Fólki hættir til að gleypa í sig eða borða fyrir framan sjónvarpið. Caroline ráðleggur fólki að setjast niður við borð, tyggja matinn vel og njóta þess að borða. Fólk áttar sig betur á því hvenær það er orðið satt þegar það borðar meðvitað, því það tekur 20 mínútur að senda skilaboð til heilans um maður sé orðinn mettur

Ritstjórn ágúst 2, 2018 08:36