Það er ýmislegt sem þú getur gert til að ná taumhaldi á þyngdinni þegar þú eldist, eins og fram kemur í þessari grein sem birtist á vefnum AARP, sem er vefur bandarískra eftirlaunamanna. Þar er bent á fimm aðferðir til að halda aukakílóunum í skefjum. Greinin fer hér á eftir í lauslegri þýðingu.
Hvort sem þú hefur átt í eilífri baráttu við aukakílóin, eða bara síðan þú áttir síðast afmæli, er raunveruleikinn sá að aldur getur skipt miklu máli þegar kemur að tölunum á vigtinni. Alveg eins og með spóaleggi og æðahnúta, hefur fólk einfaldlega meiri tilhneigingu til að fitna þegar sextugsaldrinum er náð. Og það er ekki ímyndun. Það verður stöðugt erfiðara með aldrinum, að losna við aukakílóin eftir að þau eru sest að, á maga eða mjöðmun.
Tvær helstu ástæður þess að fólk hefur tilhneigingu til að fitna þegar það eldist, er að það missir vöðvamassa og dregur úr líkamlegri virkni, segir Caroline Apovian sem er sérfræðingur í þyngdartapi við Háskólann í Boston. Fólk missir 5 til 10% vöðvamassans á hverjum tug, eftir að það verður fimmtugt. Afleiðingin er að það hægir á brennslunni um að meðaltali 2-3% á áratug.
Það þýðir að jafnvel þó þú sért að borða nákvæmlega jafn mikið og þú gerðir þegar þú varst fertug/fertugur – ekki einum bita meira – þyngistu samt.
Það að verða meiri kyrrsetumanneskja getur líka haft sín áhrif, sérstaklega ef þú færð gigt eða önnur liðvandamál, sem koma í veg fyrir að þú getir hreyft þig. „Þegar við eldumst gerum við minna af því að vera á stöðugu iði og þannig hreyfum við okkur minna en áður“, segir Caroline. „En ef þú notar ekki vöðvana þegar þú eldist, þá missirðu styrkinn“.
En þó þessar staðreyndir séu ekki uppörvandi, er ýmislegt hægt að gera til að berjast gegn þessari þróun. „Það er ekki dæmt til að mistakast! Ég er sextug og hef meiri vöðvamassa núna en ég hafði þegar ég var þrítug“, segir Caroline ánægð.
Það er aftur á móti staðreynd að fæst okkar hafa tíma eða orku til að fylgja jafn ströngu líkamsræktarprógrammi og Caroline. Flesta daga fer hún á fætur klukkan fimm og annað hvort syndir í klukkustund, eða hleypur 3 kílómetra á hlaupabrettinu. En við getum farið að hennar ráðum, eins og fleiri sérfræðinga í offitu og lært hvernig við eigum að komast í gallabuxurnar okkar eftir fimmtugt og næstu áratugina þar á eftir.
Safnaðu próteinum
Inntaka próteins, eða fæðubótaefna getur stuðlað að því að vöðvamassinn eykst, sem vinnur gegn því að brennslan minnkar, segir Caroline. Hún ráðleggur fólki hins vegar að haga mataræði sínu þannig, að milli 30 og 40% af daglegum hitaeiningum í fæðunni, séu prótein. Það fari þó eftir líkamsþyngd. Ímyndið ykkur að kjötstykki eða fiskur sé þriðjungur þess sem er á diskinum, segir hún. En það er staðreynd að meðal Bandaríkjamanna er þetta hlutfall einungis 16%.
Það er líka hægt að byggja upp vöðvamassa með því að borða prótein jafnt yfir daginn. Rannsókn sem gerð var í Bandaríkjunum sýndi, að ef fólk sem er 67 ára og eldra borðar prótein í öllum þremur máltíðum dagsins, eykur það vöðvastyrk sinn. Til að jafna þessu niður er fólki ráðlagt að bæta eggi eða jógúrt við morgunmatinn, mjólkurglasi eða handfylli af hnetum við hádegisverðinn, en minnka próteinríka fæðu í kvöldmatnum.
Að taka betur á
Það er hægt að minnka mittismálið með því að stunda líkamsrækt af öllu tagi, en það er mjög mikilvægt að æfa lyftingar að minnsta kosti tvisvar í viku, til að byggja upp vöðvamassann. Það gerir fólki kleift að léttast. Rannsókn meðal rúmlega sextugs fólks í yfirvigt, leiddi í ljós að þeir sem lyftu, misstu fleiri kíló og minni vöðvamassa á 18 mánaða tímabili, en þeir sem stunduðu eingöngu líkamsrækt. „Allar leiðir til að auka vöðvamassann, til dæmis bara með því að teygja, eða synda í sundlaug – auka brennsluna og hjálpa fólki til að brenna fleiri hitaeiningum“, segir Reshmi Srinath sérfræðingur hjá Mount Sinai Medical Center í New York.
Hafðu hugfast að þú þarft ekki að leggja gríðarlega mikið á þig til að sjá árangur. Fólk sem lyfti lóðum bara tvisvar í viku, jók vöðvamassann um 1,3 kíló á tíu vikum, að því er fram kemur í Current Sports Medicine Reports.
Til viðbótar við styrkrarþjálfunina er gott ef menn geta hresst uppá allt líkamsræktarprógrammið. Gerið það ef þið getið, segir í greininni. Eldri einstaklingar sem gerðu lotu æfingar, sem fela í sér stuttar en erfiðar æfingasyrpur, með hvíld á milli, léttust ekki bara, heldur minnkuðu DNA skemmdir í vöðvafrumunum og það varð til þess að nýir vöðvar gátu myndast.
Að sofa nægilega mikið
„Rannsóknir hafa hvað eftir annað sýnt, að fólk sem er í yfirvigt eða hreinlega offitusjúklingar sefur minna en þeir sem eru í eðlilegri líkamsþyngd“, segir Caroline Apovian. „Þegar þú ert vansvefta eykur líkaminn framleiðslu hormóna sem valda hungri, svo sem stress hormónsins cortisol og lystaukandi hormónsins ghrelin. Eldri karlar (yfir 67 ára) sem sofa minna en fimm klukkustundir á næturnar, eru fjórum sinnum líklegri til að verða offitu að bráð, en þeir sem sofa í sjö til átta klukkustundir – og konur helmingi líklegri“.
Það er gott að halda svefntímanum í rútínu, sem þýðir að menn sofna á sama tíma á hverju kvöldi og vakna á sama tíma á morgnana. Eldri karlar og konur sem fylgja ekki þessari hollu venju, bæta þannig við einum þætti sem gerir að verkum að þau eiga það á hættu að fitna. Og hér er í greininni vitnað í International Journal of Obesity
Prófið að fasta af og til
Hér er ekki verið að tala um að fasta og drekka eingöngu vökva í ákveðinn tíma. Rannsóknir sýna að sérstakar föstur, sem felast í því að fasta dag og dag, geta valdið þyngdartapi og bætt heilsuna. Fólk sem gerði þetta og borðaði einungis 750-1000 kalóríur fimm daga mánaðarins, en að öðru leyti eins og venjulega, missti að meðaltali, 2,7 kíló og minnkaði að mittismáli um 3-5 sentimetra. Að auki lækkaði blóðþrýstingur hjá þessu fólki og IGF gildin í blóðinu lækkuðu einnig, en þau tengjast hættu á að fá krabbamein. Þetta kom fram í rannsókn sem Háskóli Suður Kaliforníu birti á síðasta ári.
Hvernig stendur á þessu? Louis Aronne vísindamaður við Cornell háskólann í Bandaríkjunum, sem rætt er við í greinni, segir að þegar fólk bæti á sig, skaði það taugarnar í heiladyngjubotninum, en þær senda boð frá fitufrumunum til heilans. „Þetta veldur því að heilinn áttar sig ekki á að þú ert orðinn saddur og heldur áfram að senda þér boð um að borða“,segir hann.
„En með því að taka dag og dag, þar sem þú borðar ekki mikið, minnkar álagið á taugarnar í heiladyngjunni og það gefur þeim færi á að ná sér aftur á strik. Svona hvíldardagur fyrir taugarnar getur verið sérlega mikilvægur fyrir eldra fólk, vegna skemmdanna sem mikið stress getur valdið þyngdarstjórnunarkerfinu. Um það hvernig er best að byrja á þessu, ráðlegg ég sjúklingum sem vilja prófa að borða einungis 800 kalóríur á dag, tvo daga í viku, að einbeita sér að fæðu eins og grænmeti, próteinum og hollum olíum, svo sem eins og ólífuolíu“, segir hann.
Til að hjálpa fólki að vera satt lengur, þá daga sem það fastar ekki, mælir Aronne með lág kolvetnafæði, þar sem um þriðjungur af kalóríunum sem það innibyrðir er prótein en afgangurinn grænmeti, hnetur og baunir. Langar þig í brauð? „Ég segir sjúklingunum að besti tíminn til að borða kolvetnaríka fæðu, sé í lok máltíðar, eftir að fólk er búið að borða grænmeti og prótein“, segir hann. Rannsóknir hans sýna að blóðsykur og insúlín minnka hjá fólki sem temur sér að borða á þennan hátt. Hormónið GLP 1 eykst líka hjá því, en það veldur því að menn eru lengur saddir.
Æfðu þig að borða meðvitað
Ef þú telur að þú hafir þyngst vegna þess að þú ert undir álagi sem margt miðaldra fólk þarf að glíma við, (foreldrar eru að eldast, námslánin á gjalddaga eða mikil ábyrgð í vinnunni) er ágætt að hafa þessar aðferðir til að léttast tiltækar. „Það er algengt að stjórnlaust át, tengist álagi og það að temja sér aðgát eða athygli þegar við borðum getur hjálpað, bæði til að bægja frá áhyggjum og til að verða betur meðvitaður um hversu mikið þú borðar“, segir Apovian.
Fólk sem notar þessa tækni – sem felur í sér að menn fylgjast með hversu svangir eða saddir þeir eru, skipuleggja máltíðir og aukabita, fylgjast með hvernig maturinn bragðast og borða þegar þeir borða, en eru til dæmis ekki að lesa blaðið á meðan eða horfa á sjónvarpið – á líklega auðveldara með að léttast. Það hafa verið gerðar kannanir á því að fólk sem notaði athyglisgáfuna meðvitað til að léttast, náði betri árangri en þeir sem ekki gerðu það.
Viltu þiggja ráð til að komast í gang með þetta. Borðaðu hægt, settu gaffalinn niður á milli bitanna, tyggðu matinn vel og reyndu að borða í ró og næði, án utanaðkomandi áreitis.
