Að ná af sér aukakílóunum

Það getur verið fjandanum erfiðara að ná af sér nokkrum aukakílóum. Sama hvað gert er vigtin virðist ekki haggast. Stundum finnst okkur að við séum að gera allt rétt án þess að uppskera nokkuð. Hér eru nokkur atriði sem megurnarsérfræðingurinn Franzika Spritzler tók saman fyrir þá sem vilja létta sig.

Það er algengt að fólk horfi bara á töluna á vigtinni og fyllist vonbrigðum þegar kílóin fjúka ekki. Hvað sem því líður þá sýnir vigtin bara ákveðna tölu og það er eðlilegt að hún sveiflist upp og niður. Það getur munað allt að 1,8 kílói á þyngd okkar að morgni og að kvöldi. Það fer eftir því hvað við borðum mikið og drekkum yfir daginn. Hormónasveiflur í líkamanum geta líka valdið því að líkaminn safnar vatni. Ef að þyngdin stendur í stað getur vel verið að fólk sé að missa fitu en haldi í vatnsforðann. Ef að fólk er í ræktinni getur það verið að bæta á sig vöðvum og tapa fitu. Fötin gætu verið farin að víkka án þess að vigtin sýni lægri tölu. Í stað þess að horfa bara á töluna á vigtinni ætti fólk sem er að reyna að léttast að mæla mittismálið og taka myndir af sér einu sinni í mánuði. Að mæla mittismálið og taka myndir sýnir okkur raunverulega hvað er að gerast.

Ef fólk ætlar að minnka fituforðann þarf að það innbyrða færri hitaeiningar en það er vant. Það þarf að brenna fleiri hitaeiningum en neytt er. Í mörg ár var talið að ef fólk fækkaði minnkaði hitaeiningaskamtinn um 3500 á viku myndi það léttast um tæpt hálft kíló.  Nýjar rannsóknir sýna hins vegar að það er einstaklingsbundið hversu margar hitaeiningar hver og einn þarf. Fólk vanmetur oft hversu margar hitaeiningar það er að borða á dag. Samkvæmt rannsókn sem gerð var á 10 einstaklingum í yfirþyngd og stóð í tvær vikur taldi fólkið að það væri að neyta um það bil 1000 kalóría á dag en í raun var það að neyta helmingi fleiri hitaeininga. Það er líka algengt að fólk borði allt of mikið að hollum mat svo sem hnetum og osti, það er sama hver fæðan er það þarf alltaf að gæta hófs.  Það er nauðsynlegt að vigta og vita nákvæmlega hversu mikið er borðað. Það getur líka verið slæmt að borða allt of lítið. Ef fólk neytir minna en 1000 hitaeininga á dag getur það leitt til þess að vöðvar rýrni og í kjölfarið þarf fólk enn færri hitaeiningar.

Þegar fólk léttist tapar það alltaf einhverjum vöðvamassa um leið og það tapar fitu. Hversu mikið tapast af vöðvamassa fer þó eftir nokkrum atriðum. Ef að fólk stundar ekki styrktar- og þolæfingar á meðan það er í megrun er það líklegra til að tapa meiri vöðvamassa og þar með lækkar grunnbrennsla líkamans. Þess meiri fitufrían vöðvamassa sem fólk hefur þess betur gengur því að léttast. Fólk sem blandar saman þolfimi og lyftingum gengur yfirleitt best að minnka fitumassann.

Fólki er oft sagt að það sé gott að neyta fituskerts fæðis. Fólk verður hins vegar að hafa í huga að slíkur matur er oft uppfullur af sykri annars yrði hann nánast óætur. Slíkur matur veldur líka oft hungurtilfinningu og fólk borðar mun meira en það ætlaði sér. Borðið mat sem lítið unnin og þið eldið sjálf frá grunni.

Margir telja að þeir brenni mun meira á æfingum en þeir gera í raun. Þó að góðar styrktaræfingar auki vöðvamassann eigum við til að ofmeta áhrifin. Samkvæmt rannsókn sem gerð var í líkamsræktarstöð taldi fólk sem þar æfði að það væri að brenna um 800 hitaeiningum á klukkustund en í raun var það að brenna 200 til 300.  Vegna þess að fólk taldi að það væri að brenna svo miklu borðaði það í kjölfarið mun meira.

Það er mjög mikilvægt að borða nóg prótein ef fólk er að reyna að léttast. Ef nægt prótein er í fæðunni minnkar það hungurtilfinningu og hjálpar til við að hafa stjórn á kalóríuinntökunni, hjálpar til við að auka vöðvamassa eða viðhalda honum.

Árum saman hefur fólki verið sagt að það eigi að borða margar litlar máltíðir á dag til að draga úr hungurtilfinningu og viðhalda vöðvamassa. Þetta getur hins vegar leitt til þess að fólk borðar allt of margar hitaeiningar.  Flestum nægir að borða tvær til þrjár máltíðir á dag.

Fólk þarf hins vega að hafa í huga hvað er í matnum sem það borðar og hvort það er að fá þá næringu sem líkamanum er nauðsynlegt. Ef þið kaupið tilbúin mat lesið þá utan á umbúðirnar og sjáið hvaða efni eru notuð í matinn sem þið eruð að fara að borða.

Svo er bara að muna að það tekur tíma að léttast. Það tók líka tíma að fitna. Stillið væntingunum í hóf.

Ritstjórn apríl 26, 2019 09:23