Vöðvamassi og beinheilsa þverr með hækkandi aldri og fólki getur orðið hættara við meiðslum. Þetta kemur fram í grein eftir þau Mike Zimmerman og Jessica Migala á systurvef Lifðu núna í Bandaríkjunum www.aarp.org. Greinin fer hér á eftir í lauslegri þýðingu.
Gefur líkaminn eftir með aldrinum?
„Það fer eftir þér, þú stjórnar því“, segir Chad Landers sem stofnaði líkamsræktarstöð í Los Angeles og hefur þjálfað eldra fólk í 26 ár. „Munurinn á þeim sem hreyfa sig relgulega og hinum sem gera það ekki, er ekki mikill þegar fólk er milli tvítugs og þrítugs, en þegar fólk er orðið fimmtugt eða eldra, er munurinn gríðarlegur“. Öll hreyfing skiptir máli, þó Landers ráðleggi öllum sem eru farnir að eldast að stunda styrktarþjálfun reglulega.
Er ég í of slæmu formi til að stunda líkamsrækt?
„Ég myndi segja að þú værir í í of slæmu formi til að stunda ekki líkamstækt“, segir Landers. Hann segir að könnun sem var gerð á skyndilegum hjartaáföllum hjá fólki á aldrinum 35 til 65 ára hafi sýnt að einungis 5% fengu hjartaáfall við líkamlega áreynslu. Úrtakið náði til 1200 manna sem höfðu fengið hjartaáfall. Sérfræðingar eru sammála um að það sé meiri áhætta að hreyfa sig ekki. Könnun meðal 334.000 manna, sýndi aftur á móti að skyndileg dauðsföll voru tvisvar sinnum fleiri hjá þeim sem ekki hreyfa sig en þeim sem þjást af offitu. Það að setja inn hreyfingu hjá slíku fólki, dró úr áhættu um 16-30%. „Elsti viðskiptavinurinn sem ég hef fengið til mín var 87 ára og hún bætti við sig styrk vel inn á tíunda tuginn“, segir Landers. „Það að vera ekki í nógu góðu formi er engin afsökun fyrir að hreyfa sig ekki“.
Er dagleg gönguferð næg hreyfing?
„Já ef þú gengur rösklega. Bandarísku Hjartasamtökin ráðleggja fólki að hreyfa sig í 150 mínútur á viku, á nokkuð góðum hraða. Fimm 30 mínútna gönguferðir uppfylla það. En hvers vegna að láta staðar numið þar? Líkami þinn getur gert meira, en að ganga“, segir Landers. „Því ekki að bæta aðeins við, svo sem eins og fimm hnébeygjum, á hvorum fæti. Farðu upp og niður brekkur á göngunni. Settu inn eina sundferð í vikunni í stað göngu þann daginn. Er kannski hægt að bæta við æfingum fyrir mjaðmirnar? Og, eins og áður var nefnt er styrktarþjálfun lykilatriði þegar við eldumst. Gerðu styrktaræfingar að minnsta kosti tvisvar í viku, bæði fyrir efri hluta líkamans og þann neðri“.
Lyftingar eru ömurlegar, hvað get ég gert í staðinn?
Styrktarþjálfun þarf hreint ekki að miðast við lyftingar í rætkinni.“Það sem þú þarft að gera er að bæta við æfingum sem reyna á, svo sem eins og að ganga upp brekkur“, segir Landers. Hann nefnir hluti eins og að bera þvottakörfu upp stiga, að ganga alla innkeyrsluna með stóra vatnsdunka sinn í hvorri hendi og beygja hnén til að þrífa undir húsgögnunum, allt sé þetta styrktarþjálfun. „Að nota teygjubönd við æfingar heima við, er líka ágætis styrktarþjálfun, sem kostar ekki mikið og svo er hægt að reyna á allan líkamann með æfingum eins og setjast upp og niður til skiptis og þá þarf ekki að bæta við neinni þyngd“.
