Engum finnst gott að liggja andvaka og bylta sér, hvað þá ef þarf að mæta snemma til vinnu næsta morgun eða svefnvana út á flugvöll um miðja nótt. Áhyggjur af því að sofa yfir sig halda fyrir manni vöku og þá er kominn vítahringur. Hvaða aðferðum beitir fólk til að sofna hratt og vel? Við spurðum nokkra einstaklinga um svefnvenjur þeirra og fundum að auki í gamalli og góðri bók snjalla aðferð til að festa svefn á örskömmum tíma.
Að horfa á sjónvarpið rétt fyrir svefn virkar fyrir suma, aðra ekki en að hlusta á sögu virðist höfða til margra. „Mér finnst gott að horfa á þátt í sjónvarpinu áður en ég fer í háttinn, til að ná slökun,“ segir 63 ára kennari. Hún segist síðan hlusta á sögu á Storytel þegar hún er komin upp í rúm, stilli tímann á korter eða hálftíma. „Ég fer oftast í leik í símanum í smástund og þegar ég finn syfjuna læðast að, eftir kannski fimm mínútur, slekk ég ljósið en sagan mallar áfram. Ég sofna oftast áður en hún slekkur á sér og þarf því að spóla til baka daginn eftir,“ segir hún. Önnur kona, 71 árs á eftirlaunum, er með svipaða rútínu, setur sögu af stað og spilar á meðan leik í símanum. „Ég verð fljótt syfjuð og þegar ég missi símann ítrekað er kominn tími til að fara að sofa,“ segir hún og hlær.
Heitt bað, melatónín, Illugi
Fyrrum næturgöltur, að eigin sögn, 53 ára deildarstjóri, segir að sama rútínan dugi best, að fara í heitt bað fyrr um kvöldið, hafa slökkt á símanum, lesa eins og einn kafla í bók. „Það bregst ekki að þetta fær mig til að sofna bæði hratt og vel.“
Einn viðmælandi okkar, 49 ára fasteignasali, þurfti að fjarlægja sjónvarpið úr svefnherberginu þar sem það var of freistandi að horfa á eins og einn þátt enn og og jafnvel annan til viðbótar.
„Ég átti alltaf fremur erfitt með að sofna og reyndi ýmsar leiðir. Prófaði einhvern tíma melatónín sem ég keypti í Bandaríkjunum, hafði heyrt fólk mæla með því; það næði dýpri svefni og betri hvíld. Ég tók það nokkur kvöld í röð eftir að ég var komin heim og í mitt eigið rúm. Jú, ég sofnaði vissulega hraðar en vanalega þessi kvöld en ég hrökk líka upp eftir um tvo klukkutíma með hraðan hjartslátt og ætlaði aldrei að sofna aftur, svo ég vil ekki sjá það. Ég bjó mér til ögn betri siði fyrir nokkrum árum, drekk ekki kaffi eða kók eftir klukkan tvö á daginn, fjarlægði sjónvarpið úr svefnherberginu svo ég freistaðist ekki til að horfa á „bara einn þátt enn“ og reyni að hafa andrúmsloftið róandi með daufri birtu og hitastigið frekar svalt. Ég fer snemma upp í með gemsann og renni í gegnum Snapchat- og Instragramreikninga sem ég fylgi, sem gerir mig smám saman mjög syfjaða.“
Illugi Jökulsson, útvarpsmaður með meiru, þykir hafa fallega og áheyrilega rödd og einhverjir hafa vanið sig á að sofna út frá henni, eins og einn viðmælandi okkar, 68 ára framkvæmdamaður. „Mér finnst einstaklega gott að sofna við útvarpsþættina Frjálsar hendur. Rödd Illuga Jökulssonar er þægileg og svæfir mig hratt og vel,“ segir hann og bætir við: „Konan mín kvartar ekki og sofnar líka út frá þessum þáttum.“
—–
Hraðslökun í fjórum skrefum
Í bókinni, Relax and Win: Championship Performance eftir Lloyd Bud Winter, má finna fljótlega og auðvelda aðferð við að sofna hratt. Þar segir meðal annars að það fyrsta sem líði fyrir langvarandi svefnleysi sé miðtaugakerfið. Svefnleysi hafi neikvæð áhrif á svo margt, eins og ónæmiskerfið, minnið og blóðþrýstinginn og væri þar að auki bráðfitandi.
Gerð var tilraun þar sem hermenn í bandaríska hernum voru hvattir til að nýta þessa aðferð. Syfja og þreyta gætu leitt til mistaka í aðstæðum þar sem góð einbeiting og full athygli þyrfti að vera fyrir hendi, gæti skilið á milli lífs og dauða í stríði. Nokkrum vikum seinna kom í ljós að í 96% tilfella hafði aðferðin dugað vel.
Vertu búin/n að velja góða staðinn
Best er að byrja á því að ákveða stað sem táknar friðsæld í huga þínum áður en þú ferð í slökunina. Gæti verið herbergi með þægilegum stól þar sem síð gluggatjöld blakta í örlitlum vindi, það heyrist sjávarniður, regndropar á rúðum eða fuglasöngur, bara það sem þú kýst. Þú gætir valið þér þinn góða stað við kyrrlátt vatn þar sem þú virðir fyrir þér falleg tré og gróður og hlustar á gjálfrið í vatninu, eða jafnvel strönd þar sem þú liggur á sólbekk í algjöru næði. Veldu það sem veitir þér mesta ró; blómagarð, trjágöng, rökkur, sólskin og svo framvegis, stað til að vera á rétt áður en þú sofnar. Hann gæti líka orðið staðurinn þinn til að skreppa á í huganum hvenær sem þú þarft á því að halda.
Skrefin fjögur
Þegar þú ert komin/n upp í rúm, ljósið slökkt, mátulega svalt í herberginu og ekkert truflar þig skaltu fara eftir þessu, skref fyrir skref. Það tekur um eina og hálfa mínútu að fara í gegnum þessi skref, fyrir utan þessar tvær mínútur sem það tekur að falla í svefn.
1: Byrjaðu á því að slaka á andlitsvöðvunum, þar með talið tungunni, kjálkanum og vöðvunum í kringum augun.
2: Settu axlirnar eins mikið niður og þú getur. Slakaðu síðan á upphandleggnum á annarri hendi, síðan þeim neðri og út í fingurna og gerðu eins við hinn handlegginn.
3: Andaðu frá þér og slakaðu á brjóstkassanum og niður að fótum. Slakaðu síðan á fótunum, frá mjöðmum og niður úr.
4: Þegar líkaminn er orðinn slakur þarftu að hreinsa hugann af öllum hugsunum. Þá er gott að sjá fyrir sér mynd af góða staðnum þínum; blómaenginu, kyrrláta herberginu, en á þeim stað gengur þér mun betur að sofna en ella. Þá er bara að sleppa og leyfa svefninum að taka völdin.
Þetta virkaði!
Ykkar einlæg, sem sofnar iðulega eftir að hafa lesið um stund (lengi) í rúminu, ákvað að prófa þessa aðferð nokkur kvöld í röð. „Síðasta hugsunin var alltaf: Nei, þetta virkar ekki … Svo man ég ekki meira, vaknaði bara hress um morguninn.“
Guðríður Haraldsdóttir, blaðamaður Lifðu núna, skrifar.
