Vöðvamassi líkamans rýrnar með árunum og þess vegna er mælt með að eldra fólk geri styrktaræfingar helst á hverjum degi. Margir fara og lyfta lóðum einu sinni til tvisvar í viku en aðrir kjósa að vera með lítil lóð heima hjá sér og taka sér nokkrar mínútur daglega til að styrkja og þjálfa handleggi. Stífar teygjur eru einnig frábærar til að vinna með og gera mótstöðuæfingar. En hvort skyldi vera betra að æfa í stuttum törnum heima við eða fara í ræktina og taka duglega á einu sinni til tvisvar í viku?
Rannsókn á styrktaræfingum fyrir handleggi
Í nýlegri ástralskri rannsókn var þátttakendum skipt í þrjá hópa. Hver hópur um sig fylgdi ákveðnu æfingaprógrammi í fjórar vikur. Æfingarnar voru sniðnar að því að auka styrk í handleggjum. Allir gerðu ákveðnar æfingar í æfingatæki og fyrsti hópurinn var látinn endurtaka æfinguna þrjátíu sinnum einu sinni í viku, hópur tvö fór og gerði þrjátíu endurtekningar, en þeim var skipt í fimm lotur á viku með sex endurtekningum í hvert skipti. Hópur þrjú endurtók æfinguna aðeins sex sinnum einu sinni í viku.
Eftir fjórar vikur voru breytingar á rúmmáli og styrk handleggsvöðva mældar og bornar saman í öllum þremur hópunum. Niðurstaðan var skýr en óvænt. Eftir fjórar vikur voru engar breytingar á styrk eða vöðvaþykkt í framhandleggs- og upphandleggsvöðvum þátttakenda í hópi 3. Þátttakendur í hópi 1 sýndu enga aukningu á vöðvastyrk þrátt fyrir að hafa æft stíft einu sinni í viku. Vöðvarnir höfðu að vísu aukist nokkuð að þykkt, en þeir voru ekki orðnir mælanlega sterkari. Aftur á móti sýndu þátttakendur í hópi 2, þ.e. þeir sem höfðu dreift sama magni af þjálfun yfir fimm daga vikunnar, verulega aukningu á vöðvastyrk – meira en 10 prósent. Aukning á vöðvaþykkt var samsvarandi við niðurstöðurnar í hópi 1.
Með öðrum orðum: Stuttar æfingar á hverjum degi eru miklu betri til að efla styrk en ein lengri lota einu sinni í viku. Það er heldur ekki nauðsynlegt að æfa stíft til að ná árangri – þú kemst langt með nokkrum mínútum ef þú gerir það reglulega.
Langar lotur ekki málið
Prófessor Ken Nosaka við Edith Cowan háskólann í Ástralíu segir í fréttatilkynningu að niðurstöðurnar geti stuðlað að því að hjálpa öldruðum að viðhalda vöðvamassa án þess að þurfa að æfa í líkamsræktarstöð.
„Vöðvastyrkur er mikilvægur fyrir heilsu okkar. Æfingar geta komið í veg fyrir tap á vöðvamassa og styrk þegar við eldumst. Tap á vöðvamassa er tengt nokkrum langvinnum sjúkdómum eins og hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, ákveðnum tegundum krabbameins, vitglöpum og beinþynningu.“ segir í fréttatilkynningunni og síðan er haldið áfram:
„En langar æfingar í líkamsræktarstöðinni eru ekki nauðsynlegar til að verða sterkari – þvert á móti getur það haft mun minni áhrif en nokkrar stuttar æfingastundir heima. Ef þú ferð aðeins í ræktina einu sinni í viku er það síður líklegt til árangurs en að gera nokkrar styrktaræfingar á hverjum degi heima.“
Kannski er hér um að ræða bestu mögulegu fréttir fyrir okkur sem erum ekki of hrifin af ræktinni.
Steingerður Steinarsdóttir ritstjóri Lifðu núna skrifar.
