Konur sem fá ístru með aldrinum

Hvað segir mittismálið um heilsuna? Hvers vegna er kviðfita algengari eftir tíðahvörf? Hver er áhættan og hvað er hægt að gera í málinu?  Sérfræðingar hjá Mayo Clinic í Bandaríkjunum velta þessu fyrir sér og gefa góð ráð sem fara hér á eftir í endursögn.  Þau eru fengin af vef Mayo Clinic, sem er gamalgróið fyrirtæki í heilbrigðisþjónustu vestra.

Það er stundum álitið að það fylgi aldrinum að fá ístru. Karlar fá ístru og konur eiga það líka á hættu, sérstaklega eftir tíðahvörf. Við þau breytist fitusöfnun líkamans hjá konum og fitan fer að setjast einkum á magann og rassinn, sem hún hafði kannski ekki gert áður.

Það er ekki bara að kviðfitan geri það erfiðara að renna upp rennilásnum á gallabuxunum. Rannsóknir sýna að henni geta fylgt alvarleg heilsufarsvandamál. Góðu fréttirnar eru hins vegar þær að það er hægt að minnka kviðfituna.

Hvað veldur fitusöfnun á maganum?

Það eru þrjú atriði sem stjórna því almennt hversu þung þú ert.

  • Hversu margar hitaeiningar þú innibyrðir yfir daginn.
  • Hversu mörgum hitaeiningum þú brennir við daglega hreyfingu.
  • Aldur þinn.

Ef þú borðar of mikið og hreyfir þig of lítið, er líklegt að þú sért of þung og þar er kviðfitan meðtalin.

Vöðvamassinn minnkar eftir því sem við eldumst, en fitan eykst. Við það að missa vöðvamassa verður brennslan í líkamanum  hægari. Það gerir að verkum að það erfiðara að halda sér í kjörþyngd.

Margar konur upplifa að fita fer að setjast á magann þegar þær eldast – jafnvel þó þær séu ekki að bæta á sig kílóum að öðru leyti.  Þetta stafar að öllum líkindum af því að östrogen kvenhormónið minnkar en það virðist hafa áhrif á hvar fitan sest á líkamann. Fita sem áður safnaðist á mjaðmir fer nú á magann. Erfðir virðast líka hafa áhrif á þá tilhneigingu að safna fitu í kringum mittið.

Kviðfitan nær langt inn í líkamann

Vandinn við kviðfituna er að hún er ekki einungis bundin við fitulagið sem liggur rétt undir húðinni.  Í kviðfitunni er nefnilega líka innyflafita sem liggur djúpt inni í líkamanum og umlykur líffærin sem þar eru.

Venjuleg fita hefur þau áhrif  að okkur finnst við ekki líta nægilega vel út, en innyflafitan er öðruvísi. Hún er hættuleg og tengist alvarlegum sjúkdómum á borð við:

  • Hjartasjúkdóma
  • Sykursýki tvö
  • Of háan blóðþrýsting
  • Of hátt kólesteról í blóðinu
  • Öndunarerfiðleika

Rannsóknir sýna einnig að  kviðfita eykur líkur á ótímabærum dauða, alveg sama hversu þung við erum. En rannsóknir hafa líka leitt í ljós að jafnvel þegar konur eru taldar vera í eðlilegri þyngd miðað við BMI mælingar, eykur kviðfita hættuna á að þær deyi úr hjarta- og æðasjúkdómum.

Mældu mittið

Til að komast að því hvort þú ert með of mikla kviðfitu, mældu þá mittið.

  • Settu málband umhverfis beran magann, rétt fyrir ofan mjaðmabeinin.
  • Dragðu málbandið að þannig að það liggi þétt í kringum mittið, en skerist ekki inní húðina.
  • Slakaðu á, andaðu út og mældu mittið, án þess að falla í þá freistni að draga magann inn.

Ef mittismál hjá konu er meira en 89 sentimetrar gefur það til kynna að of mikil kviðfita sé að safnast saman og hætta á heilsufarsvandamálum í kjölfarið fari vaxandi.

Að minnka fituna

Það er hægt að gera æfingar til að styrkja miðju líkamans, en það er ekki hægt að losna við kviðfituna með því. Samt er það sem betur fer þannig að það er hægt að nota sömu aðferðir til að losna við kviðfitu, eins og aðra fitu og lækka þannig töluna á vigtinni. Hér á eftir fylgja nokkur ráð um hvernig best er að betrjast við kviðfituna.

Borða hollt.  Leggið áherslu á vörur úr jurtaríkinu, svo sem ávexti, grænmeti og heilkorn og veljið magurt kjöt eða aðra færðu sem inniheldur prótein. Notið fituskertar mjólkurvörur. Takmarkið neyslu sykurs, mettaðrar fitu og mjólkurvöru með óskertri fitu. Það gildir bæði um ost og smjör. Notið fjölómettaða fitu í hófi í stað mettaðrar. Hana er að finna í fiski, hnetum og ákveðnum jurtaolíum.

Skiptið út drykkjum með sykri.  Drekkið vatn og drykki með gervisætu í staðinn.

Haldið matarskömmtum hæfilegum.  Jafnvel þótt fólk boði holla og góða  fæðu, safnast hitaeiningarnar saman. Minnkaðu skammtana heima. Ef þú ferð á veitingahús, deildu réttum, eða borðaðu helminginn af réttinum og taktu afganginn með þér heim.

Hreyfðu þig daglega. Mælt er með að fólki gangi að minnsta kosti 30 mínútur á dag, eða ef það hleypur að það hlaupi að minnsta kosti 75 mínútur á viku.

Fyrir þá sem nota skrefamæli er bent á að þeir þurfi að ganga að meðaltali 10.000 skref á dag til að koma í veg fyrir að þeir þyngist. Sumar kannanir hafa sýnt að fólk sem er nýbúið að léttast þurfi að ganga 15.000 skref á dag, til að koma í veg fyrir að það fitni aftur.

Mælt er með að fólk fari í styrktaræfingar tvisvar í viku. Ef það vill léttast og hefur sett sér ákveðin markmið í því, þarf það trúlega að þjálfa meira og þá er gott að leita ráða hjá sérfróðum aðilum. Síðan þarf að koma í veg fyrir að fitan setjist aftur að. Best þykir að vinna að hægri en öruggri megrun. Það gefi besta raun.

Ritstjórn janúar 12, 2021 07:59