Eru teygjur bara tímasóun?

Steinunn Þorvaldsdóttir

Steinunn Þorvaldsdóttir sjálfstætt starfandi textahöfundur og kennari hjá Líkamsrækt JSB skrifar

Þeir sem stunda líkamsrækt af einhverju tagi eru meðvitaðir um mikilvægi þess að hreyfa sig, styrkja vöðvana, auka þol og almenna hreysti. Minna vill oft fara fyrir því að teygja vöðvana í lok æfinga.

Tímaskortur er oft skýringin sem er gefin þegar skotist er í ræktina fyrir eða eftir vinnu, eða í stuttum pásum frá strangri dagskrá. Það getur nú varla skipt svo miklu máli að teygja, alla vega ekki eins miklu og að fá almennilegar „byssur“, kúlurass og ná að tálga af sér spikið.

Það sem gerist

Við verðum ekkert grennri þótt við teygjum okkur og vöðvarnir hnyklast heldur ekki við teygjur. Ef við hins vegar reynum mikið á vöðvana án þess að teygja þá á eftir, styttast þeir og við það tapa þeir krafti, jafvel öllum, ef þeir ná að styttast um helming. Auk þess dregur stytting í vöðva úr getu gagnvirks vöðva, þ.e. þess sem vinnur á móti honum, ásamt því að takmarka virkni annarra vöðva líkamans.

Upprétti maðurinn?

Það er umhugsunarvert hversu rík tilhneiging virðist vera hjá nútímamanninum að rétta ekki almennilega úr sér. Það er setið við vinnu, setið í bíl, setið við máltíðir, setið við sjónvarp, setið að spjalli o.s.frv. og þegar upp er staðið, er stundum engu líkara en að stóllinn fylgi með. Afleiðingin verður m.a. sú að fólk fer að ganga hokið í baki með axlirnar fram. Þessi þróun læðist að okkur og full ástæða er til að veita henni athygli.

Elur á ýmsum vanda

Hlutverk bakvöðva læranna er að beygja hnén og teygja á mjöðmunum. Þeir eru oft líka nefndir „akkeri mjaðmagrindarinnar“ þar sem þeir gera hana stöðuga. Kyrrsetuvinna og líka áreynsla á borð við hlaup stuðlar að styttingu þessara vöðva, ef engar mótvægisaðgerðir eru gerðar. Algengt er að stytting í vöðvunum aftan á læri leiði til ýmiss konar bakvanda, sérstaklega þegar um kyrrsetufólk er að ræða. Bakvöðvarnir vilja veikjast hjá þeim sem sitja mikið og leiðir það til þess að herðablöðin dragast út til hliðanna og brjóstvöðvarnir fara í kjölfarið að draga axlirnar fram. Slík líkamsstaða og beiting getur haft ýmiss konar vandamál í för með sér sem draga verulega úr lífsgæðunum.

Styrktarþjálfun er afar mikilvæg en ekki er síður brýnt að teygja vöðvana til þess að þeir viðhaldi styrk sínum og nái að vinna vel saman. Eftirtalin atriði er gott að hafa í huga varðandi teygjur og góða líkamsbeitingu:

1. Vöðvarnir mega ekki vera kaldir og stífir þegar teygt er á þeim því að þá er hætt við að þeir verði fyrir skaða. Best er að teygja beint eftir æfingu, eða hita upp í nokkrar mínútur áður en þeir eru teygðir.

2. Gott er að teygja stærstu vöðvana fyrst, þ.e. rass- og lærvöðva, bak og brjóst og enda svo á handleggsvöðvum, öxlum, hálsi og kálfum.

3. Mikilvægt er að slaka vöðvann vel sem verið er að teygja. Byrjaðu á að draga að þér andann og bættu svo í teygjuna þegar þú andar frá.

4. Aldrei þjösnast á vöðvanum þegar þú teygir. Farðu alltaf rólega í sakirnar og bættu svo í smám saman.

5. Miðaðu við að halda teygjunni í u.þ.b. hálfa mínútu til þess að hún nái tilætluðum árangri.

6. Prófaðu að setjast flötum beinum á gólfið þannig að mjóbak og herðablöð séu þétt upp við vegg. Ef þér tekst ekki að rétta úr hnjánum er það vísbending um of stutta vöðva aftan á læri.

7. Byrjaðu daginn á því að teygja handleggina hátt yfir höfuð og lengja líkamann eins og þú getur. Dragðu síðan axlir vel upp, færðu þær svo til baka og niður. Spenntu kvið- og rassvöðva og réttu úr hnjánum. Innprentaðu þér þessa líkamsbeitingu og hún mun skila þér góðum árangri.