Eitt af þeim ráðum sem sérfræðingar gefa fólki til að bæta svefninn er að tryggja að hitastig í svefnherberginu sé ekki yfir 18° C. Á heitum sumardögum getur reynst erfitt að tryggja að ekki sé kæfandi hiti innandyra á kvöldin og ef fólk hyggur á ferðalög um Evrópu þessa dagana ætti það að athuga hvort ekki sé örugglega loftkæling á þeim gististöðum sem það hefur valið.
En hvaða áhrif hefur hitinn á svefn? Jú, hann bæði eykur líkur á að fólk vakni oftar og nái ekki nægilega góðum djúpsvefni. Þegar við eldumst verður líkaminn viðkvæmari fyrir öllum hitabreytingum. Við finnum meira fyrir bæði hita og kulda. Svalt loft í svefnherberginu eða þægilegur hiti, hvorki of heitt né of kalt er þess vegna besta valið. Þegar sólin skín allan daginn er gott að draga myrkrunartjöld fyrir svefnherbergisgluggana til að hindra að sólin hiti allt innandyra. Um leið og kvölda tekur og fer að draga úr hitanum má opna gluggana og hleypa svalara lofti inn og búa þannig til kjöraðstæður fyrir góðan nætursvefn.
Í Evrópu eru litlar viftur uppseldar í nánast öllum verslunum og fólk hefur komið þeim fyrir í öllum herbergjum híbýla sinna. Ef slíkar viftur er að finna þar sem gist er á ferðalagi má setja klaka í skál og koma henni fyrir beint fyrir framan viftuna og fá þannig enn betri kælingu í herbergið.
Breyttu um sæng á sumrin
Það skiptir miklu máli hvers konar rúmföt og sængur menn velja yfir sumarið. Silki, gæðabómull og bambus eru efni sem tempra vel hitann og virka því svöl þrátt fyrir að heitt sé í veðri. Það getur borgað sig að fjárfesta í hágæða rúmfötum til að nota í sumarhitum og eins kjósa margir að skipta út dúnsænginni á sumrin og kjósa í staðinn þynnri sængur eða þunn teppi. Hið sama gildir um náttföt. Ef þau eru úr góðum náttúrulegum efnum tempra þau hitann en sumir kjósa að sofa naktir þegar hitinn er hvað mestur.
Ekki margir vita að fæturnir stjórna heilmiklu þegar kemur að góðum nætursvefni. Á veturna er mikilvægt að tryggja að þeir séu ekki of kaldir og á sumrin að þeir séu ekki of heitir. Fæturnir eru nefnilega nokkurs konar hitamælir líkamans og með því að stinga þeim undan sænginni á sumrin er frekar hægt að tryggja að líkaminn verði ekki of heitur og á veturna koma þeim tryggilega fyrir undir sænginni svo þeir verði ekki of kaldir. Ef það dugar ekki til er hægt að leggja kaldan, rakann klút á fæturna, hálsinn og úlnliðina áður en lagst er til svefns. Styst er að æðaslættinum eða púlsinum á þessum líkamshlutum og með því að kæla þá lækkar líkamshitinn. Þótt það kunni að vera freistandi að fara í kalda sturtu þegar hitinn er hvað mestur ætti alls ekki að gera það á kvöldin. Moðvolg sturta eða bað er hins vegar ágætt ráð til að lækka líkamshitann sérstaklega þegar komið er inn eftir heitann dag. Köld sturta getur virkað kælandi til að byrja með en orðið til þess að hitinn rýkur upp þegar farið er í rúmið.
Haltu rútínunni
Að sofna á sama tíma á hverju kvöldi og vakna á sama tíma er mjög mikilvægt upp á að halda góðum svefni. Þegar fólk er á ferðalögum eða veðrið gott er rosalega freistandi að vaka lengur. Íslenskar sumarnætur eru fallegar en að njóta þeirra getur reynst dýrkeypt ef það setur svefninn úr skorðum. Rútínan stillir líkamsklukkuna og viðheldur skynjun okkar á hvenær tímabært er að hvílast og hvenær að vakna. Allar breytingar á umhverfi, jafnvel stutt ferðalög, geta haft áhrif á skynjun okkar hvað þeta varðar en með því að viðhalda ströngum aga hvað svefntímann varðar aðlagast líkaminn breyttum aðstæðum fyrr og hvíldin verður betri. Þess vegna ætti fólk að hreyfa sig á morgnana og yfir daginn en draga úr virkni í eftirmiðdaginn og taka því rólega á kvöldin.
Mataræði getur einnig skipt sköpun hvað varðar góða slökun á kvöldin. Menn ættu að forðast að borða þungar máltíðir í miklum hita og þá sérstaklega í kvöldmat. Eins eru sterkkryddaðir réttir og mjög sætir algjört eitur þegar kemur að því að hvílast. Þungur matur krefst mikillar orku til að menn nái að melta hann vel og krydd örva meltinguna. Sykurinn veldur því að blóðsykur rýkur upp og það kallar á hreyfingu og virkni. Hugurinn jafnt sem líkaminn leitast við að vinna úr allri þessari orkuríku fæðu. Líkamshitinn hækkar samhliða brennslunni og fólki getur orðið óbærilega heitt. Léttur matur og lítið snakk er því lykilatriði á heitum sumarkvöldum.
Ekki stilla loftkælingu of lágt
Á ferðlögum til heitari landa hættir Íslendingum til að stilla loftkælinguna á gististaðnum of lágt. Ferðalangarnir koma inn sjóðheitir eftir daginn og telja að best sé að kæla sig niður eins fljótt og hægt er. Það getur hins vegar orðið til þess að þeir nái ekki að sofna og alls ekki sofa vel. Loftslagið í herberginu ætti að vera milt en alls ekki of kalt. Það eina sem það skilar er að fólk vaknar á næturna skjálfandi af kulda og fer að leita að auka teppum eða klæða sig í föt til að hlýja sér. Best er að stilla loftkælinguna á 20°-21° C og minnka frekar hitann rétt fyrir svefninn ef fólki finnst enn of heitt.
