Hvern hefði grunað að það að geta staðið á einum fæti væri góður mælikvarði á almennt heilsufar. Rannsóknir sýna að það getur gefið góða hugmynd um hvernig ástand æða í heilanum er en einnig hversu hætt fólki er við að detta og meiða sig. Öllum er mikilvægt að viðhalda jafnvæginu eins lengi fram eftir ævi og þeir geta og gott jafnvægi er nauðsynlegt þeim sem stunda fjallgöngur, hjólreiðar, brettaíþróttir og skíði.
Byrjaðu á að prófa hversu gott jafnvægi þitt er. Storkurinn er klassísk jógastaða. Þá standa menn með hendur og mjöm en lyfta síðan öðrum fæti og leggja ilina að að hnénu á hinum innanvert. Jafnvægispunkturinn á þá að vera á tábergi hins fótarins. Taktu tímann hversu lengi þú getur staðið svona grafkyrr án þess að hreyfa hendurnar eða fótinn. Ef þú þarft að baða út höndunum eða hællinn skellur í gólfið byrjaðu þá tímatökuna upp á nýtt. Þrjátíu sekúndur og allt yfir það gefa til kynna mjög gott jafnvægi. Undir tíu sekúndum er slæmt og bendir til að nauðsynlegt sé að gera jafnvægisæfingar daglega.
Tréð er önnur erfiðari jógastaða sem einnig er mjög góð fyrir jafnvægið. Þá er ilinni á öðrum fæti þrýst efst á læri hins og hendurnar réttar yfir höfuð með lófana lagða saman. Þessari stöðu er æskilegt að geta haldið í 20 sekúndur eða meira. Ef báðar þessar æfingar reynast þér auðveldar getur þú prófað þig enn frekar með því að loka augunum. Sjónin leikur stórt hlutverk í að hjálpa okkur að halda jafnvægi og ef þér tekst að gera þessar æfingar án þess að tíminn styttist mikið þarftu engar áhyggjur að hafa.
Tíu leiðir til að bæta jafnvægi
Eftir að búið er að prófa jafnvægið er flott að hefjast handa við að bæta það. Hér eru tíu einfaldar leiðir til að stórbæta það án þess að breyta miklu í daglegum venjum.
- Stattu á öðrum fæti meðan þú vinnur einhver einföld dagleg verkefni. Prófaðu það til dæmis meðan þú burstar tennurnar, berð á þig dagkremið, bíður í röðinni í stórmarkaðnum eða steikir fiskinn í kvöldmatinn. Mundu að 20-30 sekúndur á hvorum fæti er nóg. Ef illa gengur þarftu nauðsynlega að styrkja vöðva líkamans og ættir að drífa þig í líkamsrækt.
- Beygðu þig. Hnébeygjur eru góð leið til að styrkja alla vöðva í neðri hluta líkamans. Stattu með fætur sem svarar mjaðmabreidd í sundur, þrýstu rassinum út eins og þú ætlir að fara að setjast á stól en passaðu að hnén fari aldrei fram fyrir tærnar. Reistu þig síðan við og spenntu vel maga- og rassvöðva á leiðinni. Góð leið til þess er að þrýsta fram lífbeininu og tryggja þannig beina stöðu hryggjarins. Til að gera æfinguna erfiðari er hægt að halda höndunum út fyrir framan sig.
- Gakktu upp stiga. Rannsóknir sýna að ganga upp stiga eykur styrk og þol og bætir einnig jafnvægi til muna. Hér er verið að vinna öfugt við þyngdaraflið um leið og vöðvakrafturinn þrýstir líkamanum upp á við og það krefst jafnvægis.
- Þjálfaðu þig í rúllustiganum. Hægt er að þjálfa kálfavöðvana vel og styrkja alla vöðva í kringum ökkla með því að tylla tánum á þrepið í rúllustiganum í verslanamiðstöðinni og standa þannig alla leið upp á næstu hæð og dúa svolítið ef þú treystir þér til. Passaðu bara að halda þér vel í handriðið svo þú dettir ekki aftur fyrir þig.
- Tylltu í hælinn og farðu svo upp á tá. Hvar sem þú ert á göngu getur þú gert þessa æfingu. Gakktu á hælunum eða tánum eða byrjaðu á að tylla í hælana og endaðu upp á tá. Svolítið skrýtið göngulag og gæti vakið athygli en góð þjálfun. Mundu bara að horfa beint fram allan tímann.
- Færðu til þyngdarpunktinn. Hvar sem þú stendur getur þú leikið þér að því að færa þyngdarpunktinn milli hægri og vinstri fótar. Stattu þá með mjaðmabreidd milli fóta og færðu síðan þyngdina hægt frá einum yfir á annan. Þú getur gert þessa æfingu erfiðari með því að lyfta aðeins þeim fæti sem þyngdin er í eða standa alveg á tám. Haltu þeirri stöðu í 30 sekúndur áður en þú færir þyngdina yfir á hinn fótinn.
- Gættu að líkamsburðinum. Vertu meðvituð/aður um hvernig þú berð þig. Vertu bein/n í baki, berðu höfuðið hátt og skjóttu lífbeininu aðeins fram til að tryggja að hryggurinn sé í réttri stöðu. Það tryggir einnig að þú virkir maga- og bakvöðvana í að halda líkamanum uppréttum. Ekki læsa hnjánum og slakaðu á í öxlum og handleggjum. Þetta skapar jafnvægi í öllum líkamanum.
- Sterkir kviðvöðvar halda vel við hrygg, mjaðmir og efri búk. Þeir eru lykillinn að góðu jafnvægi. Gerðu því reglulega fjölbreyttar kviðæfingar. Eina getur þú gert hvar sem þú ert. Þrýstu lífbeininu fram, spenntu alla maga- og grindarbotnsvöðva, teldu upp að tíu og slakaðu síðan á. Gerðu þetta tíu sinnum.
- Stattu á kodda. Taktu þykkan, notalegan púða sem gott er að sökkva í, hentu honum á gólfið og stattu alveg kyrr á honum eins lengi og þú getur.
- Ekki gleyma hvíldinni. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem fá minna en 5-7 tíma góðan svefn á nóttu hafa 40% verra jafnvægi en hinir sem sofa vel.
Líkamsrækt sem eflir jafnvægi
Tai Chi er eitt þeirra æfingaforma sem beinlínis er sniðið í kringum jafnvægi. Það þjálfar og styrkir vöðvana en margar stöðurnar snúast um að finna mismunandi þyngdarpunkta og halda þar jafnvægi.
Jóga er stórkostleg leið til að bæta jafnvægi. Mjög margar pósur í jóga eru sniðnar til að auka og efla jafnvægi og samhæfingu vöðva. Það þykir einnig mjög góð leið til að tengja betur saman huga og líkama.
Sund er kannski ekki fyrsta íþróttin sem mönnum dettur í hug þegar verið er að tala um jafnvægi en engu að síður er það svo að rannsókn á vegum háskólans í Vestur-Sidney leiddi í ljós að eldra fólk sem stundaði sund var mun ólíklegra til að detta og finna fyrir svima og skerrtu jafnvægi en samanburðarhópar sem til dæmis stunduðu golf, göngur eða aðrar íþróttir.
Dans er einnig sérlega góð leið til að viðhalda jafnvægi út ævina en brasilískir vísindamenn könnuðu samkvæmisdansa sérstaklega og þeir reyndust þjálfa jafnvægisskynið einstaklega vel.
Gott jafnvægi, meiri árangur
Gott jafnvægisskyn bætir mjög árangur fólks í allri líkamsrækt. Rannsóknir sýndu að þeir sem búa að því eru fljótari að ná árangri í öllum íþróttum
Gott jafnvægisskyn dregur úr lofthræðslu og fjallgöngufólk er hefur gott jafnvægi lendir síður í slysum.
Þeir sem hafa gott jafnvægi skynja fjarlægðir betur en hinir og eru því líklegri til að ná árangri í golfi, skotfimi, bogfimi og öðrum íþróttum þar sem meta þarf fjarlægðir.
Steingerður Steinarsdóttir ritstjóri Lifðu núna skrifar.
